У спортзалах вечорами (після закінчення робочого дня) тренується велика кількість народу. Для багатьох це єдиний час, коли вони можуть позайматися, оскільки вдень вони перебувають на роботі. Причому не у всіх робота пов'язана з перебуванням в офісі, у деяких робота - важка фізична праця.
І ось, після інтенсивного робочого дня вони приходять у спортзал і викладаються там на повну (не всі, звичайно, але багато хто). Це неправильно: якщо людина сильно втомилася, то навантаження необхідно підкоригувати, інакше людина не до кінця відновиться під час сну і незабаром на її здоров'я позначиться перевтома. Про те ми вже говорили. Сьогодні ж розуміємося на те, що робити при сильній втомі і чи варто в такій ситуації пропускати тренування чи ні.
Як правильно коригувати навантаження
Щоб не перевтомитися в спортзалі, і при цьому добре позайматися, потрібно зменшити робочі ваги. Кількість вправ та підходів потрібно зберегти. Такий варіант коригування навантаження підійде людям, які бажають знизити масу тіла або зробити її більш рельєфною – вага снарядів у цьому випадку не відіграє великої ролі. Як конкретно зменшити ваги залежить від того, як ви втомилися.
Тим, хто займається в спортзалі для того, щоб набрати масу при сильній втомі, можна прибрати кілька підсобних вправ. Підсобними називаються вправи, у яких задіяна лише одна група м'язів, вони сильно впливають на зростання м'язів. Відмовившись від кількох підсобних вправ, ви добре заощадите сили.
З метою економії сил за сильної втоми можна зменшити. Коригувати навантаження таким чином можна, якщо метою є збільшення сили. При сильній втомі допустимо знижувати кількість повторень на 20-30%.
Зниження кількості підходів може бути використане для економії сил як людині, яка хоче знизити масу тіла, так і тому, хто хоче її набрати. Зловживати цим методом коригування навантаження не потрібно, інакше заняття стануть малоефективними. Але якщо при зниженні кількості повторень, ви відчуваєте смертельну втому, то варто знизити і кількість підходів на 1-2.
Що робити при дуже сильній втомі
Якщо на роботі був дуже важкий день, що відрізняється від решти, то тренування можна і пропустити. Якщо ж із-за роботи часто зриваються тренування, то краще поміняти сферу діяльності, інакше ви скоро можете перейти на зовсім не здоровий спосіб життя через свою роботу.
Також відмовитися від тренування краще в тому випадку, якщо ви погано відчуваєте: у тому випадку, якщо є підозра (але немає впевненості) на те, що ви підхопили грип або почався якийсь запальний процес. У разі початку хвороби ви не тільки не зможете нормально потренуватися, а й ризикуєте заразити інших людей у клубі.
Нерідко сильна втома після роботи перед тренуванням може сигналізувати про перетренованість. І тут потрібно переглянути всі свої вправи, кількість підходів і повторень, і навіть частоту і тривалість занять.
Чи варто змушувати себе йти до спортзалу, коли немає сили? Як вчинити з тренуванням, якщо захворіла голова? Чи пропускати заняття фітнесом, якщо вас запросили на побачення? Як ви відповідаєте на такі запитання?
Є кілька випадків, коли ви можете дозволити собі не ходити на фітнес. І не мучитися почуттям провини. Від одного-двох пропущених занять нічого фатального не станеться, якщо, звичайно, це не ліньки, і у вас є одне з цих пояснень:
1. Застудилась.
Іноді фітнес-консультанти дають загальна порададля всіх: Якщо ви трохи застудилися - вправи підтримають вашу імунну систему, так що не пропускайте заняття.
Але, на жаль, порада працює не для всіх і не завжди. Коли йдеться тільки про втому чи нежить – то тренування не завадить. Але якщо температура тіла підвищена – зайвий стрес лише посилить хворобу. У такому стані організму треба зосередитись і зібрати всі свої сили на лікування, а не на тренування.
Отже: помірні вправи не заборонені при застуді, але протипоказані при високій температуріта симптомах грипу.
2. Не виспалася.
Якщо вам не вдалося міцно заснути в ніч напередодні тренування, то найкраще, що ви можете зробити для свого організму - витратити годинку, виділену для занять, на сон та відпочинок. Особливо це важливо, якщо недосипи або безсоння тривали більше однієї ночі.
Іноді краще подрімати, ніж навантажувати втомлений організм тренуваннями.
3. Болить у голові.
Ігнорувати можна лише слабкий біль, який не завдає вам страждань. Але якщо біль гострий і неприємний, то краще від тренування відмовитися. Подолаючи себе, ви можете збільшити тяжкість наслідків. Запам'ятайте: будь-який гострий біль – це сигнал, щоб привернути до себе увагу.
За сильного головного болю заняття спортом не допоможуть.
4. Болять м'язи.
Історія досить поширена. І знайома навіть професіоналам. Вони теж іноді працюють на зношування. Перевищуючи звичне навантаження, разом із міцними м'язами ми, на жаль, отримуємо і м'язовий біль. Чи варто продовжувати займатися, якщо цей біль не пройшов до наступного тренування?
Краще дати м'язам вихідний день і відновити сили. Це якщо біль сильний. При помірному болі в м'язах допустимі тренування, але з меншою інтенсивністю, ніж зазвичай.
А взагалі, запам'ятайте: біль, який з'являється в м'язах через кілька годин після занять, - свідчить про те, що ви вибрали занадто високу інтенсивність вправ.
5. Болить у спині.
Біль у спині – серйозний попереджувальний знак, що попередні навантаження були надто інтенсивними. Ми частіше звертаємо увагу на м'язовий дискомфорт, а біль у спині часто неправильно трактується та ігнорується. А даремно. Якщо болючі відчуття в спині не пропадають протягом декількох днів, то вам доведеться відвідати лікаря, а не тренування.
Якщо біль помірний, можна відвідати спортзал. Але знайте, що можна робити тільки такі вправи, які не приносять дискомфорту. Уникайте рухів, які нагадують вам про біль у спині.
6. Не настає менструація.
Аменорея, що означає відсутність менструації, може бути викликана екстремальним фізичним навантаженням. Якщо ви помітили, що зміни у вашому циклі відбулися одночасно з тим, що ви почали дуже інтенсивно займатися у спортзалі, то це має як мінімум вас насторожити. Порушення менструального циклу – не дуже добрий сигнал для жіночого здоров'я. Наслідком можуть стати захворювання внутрішніх органів, а також зменшення рівня естрогену, що, своєю чергою, збільшує ризик розвитку остеопорозу.
7. Втомилася.
У гонитві за ідеальним тілом багато хто стикається зі зворотним боком інтенсивних тренувань – виснаженням та втомою. Якщо ви тренуєтеся 4 дні на тиждень (і частіше), то вже за кілька тижнів сил може не вистачати на такий ритм. Переходьте на інтенсивність 2-3 дні на тиждень, або раз на 2 тижні пропускайте день тренування. Щоб зберегти бажання знову відвідувати заняття.
8. Ніколи.
Іноді доводиться обирати: піти на тренування чи зустрітися з подругами, зайнятися фітнесом чи приділити увагу сім'ї. Фахівці радять тримати себе в тонусі та бути дисциплінованими. Але я дозволю висловити свою думку. Мені здається, що іноді це нормально – пропустити пробіжку заради якоїсь довгоочікуваної події чи важливої зустрічі. Головне – мотивувати себе знову повернутись до свого ритму занять після пропуску. Якщо навчитися це робити, то на фігуру це не вплине.
Весь світ збожеволів на здоровому образіжиття. Люди освоюють нові методики, відповідно до яких будують не тільки режим своїх тренувань, спортивних навантажень, харчування, але навіть спосіб дихання та спосіб мислення.
А тим часом багато хто досі не знає найважливіших спортивних заборон. Отже, що не можна робити під час тренувань.
1. Тренуватися в обносках
Це означає, що на тобі має бути не стара футболка, яку «не шкода викинути», і вже не шорти, які носилися ще в 9 класі. Не варто купувати спортивний костюм із чистої бавовни: він швидко вбирає піт, прилипає до шкіри та заважає їй дихати. Найкраще щоб крім бавовни у складі тканини були лайкра, поліестер, еластан або нейлон. Тільки такий тренувальний костюм добре триматиме форму і не розтягнеться через місяць занять.
2. Займатися босоніж
Тренуватися босоніж, у шкарпетках або навіть кросівках на плоскій підошві - отже, збільшувати навантаження на хребет і зношувати його майже зі швидкістю звуку. Особливо шкідливо це якщо в тебе до того ж є проблеми з судинами, які таким чином мають подвійне навантаження.
3. Користуватися антиперсперантом
Під час тренування людина сильно потіє – так тіло природним способом позбавляється шлаків. Успішно заважають йому в цьому антиперсперанти, що підвищують таким чином рівень зашлакованості організму.
4. Пити «коли хочеться»
Про те, що під час тренування просто потрібно багато пити, знають усі. Але це не заважає нам пити лише «коли захочеться», що за великої інтенсивності занять загрожує зневодненням. Якщо така перспектива тебе не спокушає, то послухай поради спортивних фізіологів – і роби 2-3 профілактичні ковтки кожні 20 хвилин. Навіть якщо ще не вмираєш від спраги.
5. Слухати аудіоплеєр
Ти спитаєш: «А як же інакше?». Хоча б зменшила гучність. Адже, як з'ясував канадський учений Вільям Ходжетс з Університету Альберти, фізичні навантаження у поєднанні з гучною музикою можуть рано чи пізно призвести до повної втрати слуху. Причому раптово.
6. Бігати асфальтом
Асфальт поганий тим, що майже не поглинає поштовхи, що виникають, коли нога відштовхується від землі. А це загрожує твоєму гомілкостопу, колінним і тазостегновим суглобами, і навіть попереку. Тому якщо немає можливості займатися на спеціальному покритті бігових доріжок на стадіоні, бігай у парку, де є рівні земляні стежки.
7. Бігати вздовж автомобільних шляхів
Під час бігу посилюється дихання та прискорюється обмін речовин. Якщо ти вдихаєш чисте повітря, то твій організм очищується та насичується киснем. А загазоване повітря, навпаки, засмічує організм, який працює під час бігу за принципом «пилососу».
8. Бігати вранці
На відміну від попередніх пунктів, це радше не заборона, а рекомендація. Віриш ти в біоенергетику чи ні, але ця наука чітко каже: відповідно до біоритмів людини бігати найкорисніше з 20 до 22 години вечора, приблизно через годину після останньої трапези. Після пробіжки можна підкріпитись лише через 40 хвилин.
9. Займатися втомленим
Якщо ти не виспався чи стомлений, фізичне навантаження не дасть позитивних результатів. Жодних. Все, що можна заробити в цьому випадку - домогтися викиду гормонів стресу в кров.
10. Відволікатися та бути у поганому настрої
Якщо ти розмовляєш, дивишся телевізор чи думаєш про сторонні речі, то тим самим відволікаєш від тренування свій головний орган контролю – мозок. Він перестає стежити за роботою м'язів, вони починають "халтурити" та ефективність тренування падає майже до нуля. Саме тому інструктори з фітнесу радять під час занять чітко стежити за своїми діями та відчуттями, «увійти зі своїм тілом до психологічного контакту».
Ви більше не мчите на тренування підстрибом, передчуваючи плідний процес і фантастичний прогрес? Втомилися вечеряти курячим філе вприкуску з овочами і раз у раз поглядаєте у бік шкідливого для фігури, але такого бажаного фастфуду? Відчуваєте брак сил і, позіхаючи, абсолютно безцільно блукаєте фітнес-клубом? Не треба панікувати, якщо раніше барвистий і захоплюючий світ важкого спорту потьмянів у ваших очах і раптово став чорно-білим: залізні леді теж втомлюються. Значить, настав час щось міняти.
Втомився – відпочинь
Якою б сталевою не була ваша сила волі – ви все ж таки не Термінатор. Організму просто потрібно відпочивати. І в цьому випадку йдеться не про класичну перерву між тренуваннями в день-два для досягнення суперкомпенсації (м'язи ростуть у післятренувальний час, а не під час фізичного навантаження безпосередньо). Деякі фітнес-фанати роками не роблять пауз у спорті, дотримуючись суворого режиму щотижня. І тому періодично скочуються в так звану "яму перетренованості". Погіршення працездатності, підвищена стомлюваність, порушення сну, загальна млявість, апатія, загострення приховано захворювань – це далеко не повний список її симптомів. І зовсім не обов'язково бути професійним атлетом, щоб відчути на собі всі тягарі подібної недуги.
Спробуйте влаштувати своєму тілу повноцінну відпустку від спорту: дозвольте організму перезавантажитися і повністю відновитися. Пара релаксуючих тижнів на рік навряд чи сприятиме вашому перетворенню з фітнес-моделі на Вінні-Пуха. Втім, надто затягувати та зловживати такою "відпускною терапією" теж не варто: ліньки – штука підступна.
Помилковий ЗОЖ
Можливо, ваші уявлення про здоровий спосіб життя згубно позначаються на вашому здоров'ї. Такий собі "хибний ЗОЖ". Білок справді є основним " будівельним матеріаломДля організму, але це не привід впадати в крайнощі. Та ж безвуглеводна дієта створена для виступаючих культуристів напередодні змагань, але ніяк не для дівчат, які тільки-но відвідали перше у своєму житті заняття по степ-аеробіці. Так що, ймовірно, і втома від спорту і поганий настрій пов'язані саме з неправильним харчуванням.
Жіноче здоров'я – річ тендітна. І денний раціон обов'язково має бути збалансованим і включати і білки, і жири, і вуглеводи. Обов'язково варто періодично "заряджатися" вітамінними комплексами.
Будь-яка дієта – насамперед стрес. Ви ось уже півроку як ретельно тренуєтеся і весь цей час мрієте про крихітний шматочок шоколаду? Дозвольте собі заборонене у помірній кількості. І припиніть нарешті боятися вуглеводів: навчитеся все найкалорійніше з'їдати на сніданок. Мало того, що "смачності" підуть не в жирові відкладення, а будуть витрачені на енергію, так ви ще й прокидатися станете раніше - в передчутті улюбленого прийому їжі. І все ж будьте обережні та стримані у своїх бажаннях. Не забувайте, скільки сил ви вклали у свою точену талію, підтягнутий трицепс та бездоганні сідничні м'язи. Одна річ – дозволити собі булочку на сніданок на додачу до омлету. Зовсім інше – зірватися на пиріг після смаженої картопліта плитки шоколаду. Та й ніщо не заважає вам освоїти рецепти дієтичної протеїнової випічки і обжеру з меншими докорами совісті.
Перевірте здоров'я
Іноді втома, сонливість і погане самопочуття – це не просто сигнали перетренованості, а щонайменше серйозні дзвіночки. Ймовірно, настав час відвідати лікарів та пройти повне обстеження. Якщо ж ви настільки одержимі тренуваннями, що не те, що не можете пропустити заняття, а в принципі думати і говорити ні про що інше не в змозі, тоді вам, мабуть, варто звернутися до психолога. Будь-яка одержимість не є нормою. Хто знає, раптом у вас вселився "залізний" демон? До речі, про одержимість…
Не зациклюйтесь
Поява у вашому житті тренажерного залу зовсім не означає, що музеї, кіно, театри та природна краса довкола перестали існувати. Тренування не повинні бути на шкоду всьому. Якщо ж вам ніяк не вдається досягти того чи іншого результату - припиніть накручувати себе і думати про це щохвилини. Вмійте відпустити ситуацію. Як правило, саме тоді все й виходить.
Тренуйтеся вранці
Нема нічого дивного в тому, що після важкого робочого дня вас абсолютно не тягне на тренування. Розповідаєте всім, що ви сова? Чи не виправдання це? Якщо є така можливість, переведіть стрілки свого внутрішнього годинника: вставайте раніше і займайтеся до роботи. Приємний бонус: поки ваші колеги по службі розгойдуватимуться і намагатимуться прокинутися за допомогою міцної кави, ви вже будете сповнені енергії. Отже, справи на роботі підуть у гору, а вечір можна буде присвятити сім'ї, друзям чи гарній книзі.
Зміна місця
Ніхто не закликає вас повністю руйнувати звичну систему координат – спробуйте просто змінити площину. Похмурий інтер'єр підвальної гойдалки біля вашого будинку також може негативно позначитися на продуктивності тренувального процесу. Відсутність вікон та сонячного світла часто замість бажання добре попрацювати над собою провокує сонливість. А ось незаплановане тренування на вулиці або візит до просторого фітнес-центру напевно оживлять ваш ентузіазм. Приємні знайомства і новий персональний тренер замість звичних похмурих осіб і інструктора, що вічно хропе, - безумовно позитивні зміни.
Експериментуйте
Ні для кого не секрет, що організм рано чи пізно звикає до одного і того ж навантаження. Перестали спостерігати прогрес і добряче втомилися тягати штангу? Не обов'язково винаходити велосипед, щоб заново закохатися в спорт. Не варто панікувати та намагатися здивувати свої м'язи небезпечними для життя та жіночого здоров'я вагами. Почніть бігати вранці, займіться йогою або стретчингом. А ще краще – розважте мускулатуру новими фітнес-напрямками: заняттями з фітболом, запальною зумбою або підвісним TRX-тренінгом. Ви, напевно, здивуєтеся, наскільки широкий і різноманітний вибір спортивних "утіх". Головне – знайти своє. Тим більше що ніхто не заважає вам, скучивши, повернутися до улюбленої тренажерної зали. А тіло неодмінно скаже вам спасибі за різноманітність навантажень.
Тренуйтеся яскраво
Зайвий жир зменшився, а радості від цього не побільшало? Буває й таке. Що ж, чому б самостійно не спровокувати цю радість? Наприклад, зафіксуйте свої чудові результати якісною фотосесією – дивлячись на красиві знімки та струнку себе, ви неодмінно відчуєте гордість за виконану роботу. Прогуляйтеся спортивними магазинами: новий яскравий комплект для тренувань підштовхне вас у напрямку тренажерного залу куди більше, ніж потерта безрозмірна форма.
Не варто недооцінювати і музичний супровід вашого заняття: той самий важкий "метал" на всіх діє по-різному. І якщо одному він справді дає плюс десять кілограмів до силових, то інший – цілком імовірно – відчуває у цей момент серйозний стрес. Насамперед навчитеся прислухатися до себе та своїх бажань – це допоможе вам вибрати найбільш сприятливу атмосферу для тренінгу.
Пошук мотивації
Іноді без мотивації – аж ніяк. Щоправда, у кожного вона своя. Це може бути як банальне бажання влізти до улюбленої сукні на три розміри менше, так і глобальна мета стати ідеалом у всіх його проявах – і внутрішніх, і зовнішніх. "Прокачати" моральність та ерудицію, звичайно, складніше, ніж тіло. І все ж таки немає нічого поганого в тому, щоб розвиватися всебічно.
Слід пам'ятати, якщо ваша мета короткострокова – навряд чи вона допоможе впевнено стати на спортивний шлях. М'язистий блондин, якому ви намагаєтеся сподобатися, може виявитися одруженим. Штани, в які ви намагаєтеся поміститися, можуть вийти із моди. А бажання довести подрузі, що ви анітрохи не гірше за неї, – мотивація вкрай сумнівна.
Звичайно, ви можете стомитися не тільки від спорту. Робота, домашній клопіт, сімейні обов'язки і постійний недосипання часом абсолютно не залишають сил ні на ранкове, ні на вечірнє тренування. І ця втома, на жаль, новою спортивною формою не лікується. Але не поспішайте зневірятися: складний період має властивість закінчуватися. А буде бажання – спорт обов'язково повернеться у ваше життя. Адже якщо кохання справжнє – розлука лише посилює почуття.
Набрати м'язову масу та схуднути значно простіше, якщо правильно скласти раціон харчування.
Кардіотренування буде максимально корисним, якщо їсти правильно до і після нього. Не слід забувати і про необхідність вживання рідини під час тренування.
А ви готові спробувати прискорену програму схуднення під назвою «Екстремальна дієта»?
Втома та фітнес
Якщо ви робите перерву у своїх тренуваннях, то вам не слід одразу обрушувати на м'язи велике навантаження. Проведіть якісну кардіо розминку, яку можна збільшити на 20% порівняно зі стандартною. Це може бути як біг на доріжці, так і комплекс вправ з гантелями найменшої, зручної для вас ваги. Чоловікам рекомендується 15 хвилин боксування з грушею, що обов'язково активізує виділення адреналіну.
Якщо цього не зробити, то втома після фітнесу може зруйнувати ваш режим дня. Ви постійно хотітимете спати, з'явиться апатія, а можливо і тремор у руках. Підкріпіть організм вітамінами та не забувайте про правильне використання «вуглеводного вікна».
Почуття втоми та тренування: хто кого?
Всім знайоме почуття сильної втоми після важкого робочого дня. Такий стан може бути спровокований виснажливим графіком або виснажливим розумовим, а іноді і фізичним навантаженням. А що робити, якщо на цей день випадають ще й тренування, чи варто йти на фітнес, якщо відчуваєш сильну втому?
У разі сильної втоми тренування краще пропустити і добре відпочити, але тільки не можна, щоб це входило в систему. При хронічній втомі варто переглянути харчування та графік тренувань. Усім відомий вислів – «синдром перетренованості», що б цього не трапилося, не варто з головою йти в роботу та тренування, обов'язково потрібно відпочивати морально та фізично. Іноді фітнес в залі можна замінити прогулянкою парком або легким тренуванням на свіжому повітрі- Зміна обстановки допоможе зняти емоційне навантаження і відверне від негативних думок.
Фітнес для жінок повинен служити не тільки інструментом для зниження ваги, його роль, крім схуднення, - дарувати приємні емоції та здоров'я. А якщо ви з дня на день будете себе викручувати роботою і важкими тренуваннями - ні до чого хорошого це не приведе.
Варіанти проведення тренування
Якщо це не хронічна втома, і просто сьогодні видався «божевільний» робочий день, а графік ніяк не хочеться порушувати, ось кілька правил занять у залі залежно від цілей та спрямованості тренінгу.
Ось невеликі поради для економії сил та енергії під час тренувань. Для кожної мети тренінгу є свій підхід та варіанти спрощення занять. Важливо запам'ятати головні 2 правила:
- - при інтенсивних тренуваннях на силу та набір маси важливо залишити свою робочу вагу без змін;
- - Фітнес спрямований на схуднення, тому слід пам'ятати, якщо ви зменшите кількість повторень і скасуйте ще й деякі вправи - це, швидше за все, не дасть жодного ефекту в плані зниження ваги, кращий варіант- знизити вагу або взагалі прибрати гантелі, зберігаючи повторення та набір вправ.
Дотримуйтесь збалансованого раціону, режиму тренувань і відпочинку і давайте організму відновлюватися морально і фізично, незалежно від того, що це, фітнес для жінок або силове тренування для чоловіків. Одне пропущене з причин тренування ніщо, проти втратою здоров'я та моральної рівноваги. Але якщо остаточно дозволити тілу розлінитися, то всі вправи скоро доведеться починати з нуля, а разом з цим пропаде ваш рельєфний живіт і підтягнуті груди.