Мільйони людей вірять міфу, що калорії, що періодично підраховуються, і п'ятикілометрові прогулянки можу забезпечити струнку дівочу фігуру. Любителі ходьби та бігу втрачають з віком силу та м'язову масу верхньої частини тіла. Біг лише основою хорошої програми фізичних вправ є.
Силові вправи - мрія охочих схуднути, тому що на кожен кілограм жиру, який ви замінюєте м'язовою масою, у вас щотижня згоряють десятки зайвих калорій. Причина: м'язова тканина має більшу метаболічну активність - у м'язових клітинах проходить більше хімічних реакцій, ніж у жирових.
Літнім це теж може бути корисним. Хоча більшість з нас звалюють провину за суглоби, що не гнуться, в'яле тіло і занепад сил на вік, фахівці вважають, що певною мірою це всього лише плата за нашу лінь. Згідно з дослідженнями фізичних нездужань серед людей похилого віку, до 75 років чверть людей не можуть підняти більше 4,5 кілограма. Це означає, що вони можуть робити звичайних речей: підняти сумку з товарами чи взяти на руки онуків.
Таким чином, якщо ви вирішили ходити в клуб здоров'я, поцікавтеся рівнем кваліфікації, який пропонує вам комплекс вправ. Чи є у них дипломи спеціаліста з фізіології фізкультури? Таким чином, якщо відповідь вас не задовольнила, пошукайте інше місце.
У тому випадку, якщо ви не маєте наміру багато витрачати, вам допоможуть відеокасети з комплексами вправ та недорогі одно-двокілограмові гантелі. Щодо вибору системи вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Силові тренування не забирають багато часу – вправи можна виконати лише за 20 хвилин. Займайтеся силовими вправами два - три рази на тиждень і від трьох до п'яти разів на тиждень займайтеся аеробікою, від 20 хвилин до години. Ви можете робити це в той самий день або в різні дні. Щоб дати перепочити м'язам, уникайте займатися силовими вправами два дні поспіль. Хоч один раз на тиждень дайте своїй темі перепочити.
Ваші заняття повинні включати мінімум вісім вправ на розвиток основних м'язових груп. При виконанні вправ з гантелями почніть з тієї ваги, яка дасть вам можливість легко виконати серію рухів - від 8 до 12 повторень - без зупинок.
Для досягнення максимальної ефективності виконуйте кожен рух повільно та впевнено. Зробіть вдих перед підняттям ваги, а після підняття - видих на два рахунки. Знову вдихніть на чотири рахунки, коли опускатимете гантелі. У жодному разі не затримуйте дихання.
Пам'ятайте, що холодні, напружені м'язи більш схильні до травм, ніж розігріті, еластичні м'язи. Розігрівайтеся ходьбою, катанням на велосипеді або підйомом по сходах не перенапружуючись протягом п'яти хвилин, потім - повільні плавні вправи на розтяжку. За допомогою тієї ж процедури розслабтеся.
Як боротися із віковою повнотою після 50 років. 1 Причини
Насамперед проблема зайвого жиру в області живота пов'язана з віковими змінами гормонального фону, що провокують появу боків та "фартуха".
Позбутися вікового жиру у віці п'ятдесяти років складніше, ніж боротися із зайвими кілограмами в молодості, але за певних зусиль та комплексного підходу до проблеми цілком можливо.
Причин появи відвислих боків та фартуха на животі у зрілому віці багато. Усі вони індивідуальні та вимагають розгляду кожного випадку окремо. Великий відбиток на фігуру накладають спосіб життя та загальний стан здоров'я жінки.
У віці 40-45 років організм жінок піддається різким та стрімким змінам. Здається, ще місяць тому все було гаразд, і раптом десь з'явилися жирові складки на боках і під пахвами. "Що зі мною коїться?" - Запитуєте ви. Ми спробуємо відповісти на це питання, а заразом розповімо, як стримувати вікове накопичення жиру.
Дефіцит естрогенів
Здоров'я та особливо краса жінки безпосередньо залежить від концентрації статевих гормонів. З них провідну роль відіграють естрогени, які прийнято називати основними жіночими гормонами. Вироблення цих гормонів значно знижується після 40 років і практично припиняється після 50 років із настанням клімаксу. Саме в цьому віці більшість жінок починають звертатися до різних фахівців з приводу підвищення артеріального тиску, болю в суглобах, порушення роботи сечостатевої системи та, безумовно, проблем із зайвою вагою.
Пояснюється це просто. Жіночий організм, готуючись до менопаузи, перебудовується під неї, а гормональні зміни активніше впливають, своєю чергою, на перерозподіл підшкірного жиру зі збільшенням його кількості. Таке нарощування жиру потрібне організму, тому що при зменшенні вироблення яєчниками статевих гормонів (естрогену), цю функцію бере на себе жирова тканина.
Спадковість чи уповільнення обміну речовин?
І так відбувається абсолютно з усіма жінками. І нехай навіть ви регулярно відвідуєте спортзал, нехай у вас ніколи не було схильності до повноти - жирові складочки після 40-ка з'являються і у спортсменок, і у «худишок».
Деякі жінки схильні списувати подібні зміни на спадковість, мовляв, якщо батьки після 40 погладшали, то і зі мною неодмінно станеться те саме. Але спадковий фактор грає роль віковому накопиченні жиру лише у 25% випадків. Здебільшого схема перерозподілу жиру в організмі жінок змінюється через уповільнення обміну речовин. Згідно з дослідженнями, у 50-річних жінок інтенсивність обміну речовин на 5% нижча, ніж у 25-річних.
Вікова повнота, як боротись. Як боротися з віковою повнотою
Мільйони людей вірять міфу, що калорії, що періодично підраховуються, і п'ятикілометрові прогулянки можу забезпечити струнку дівочу фігуру. Любителі ходьби та бігу втрачають з віком силу та м'язову масу верхньої частини тіла. Біг є лише основою хорошої програми фізичних вправ.
Силові вправи – мрія охочих схуднути, тому що на кожен кілограм жиру, який ви замінюєте м'язовою масою, у вас щотижня згоряють десятки зайвих калорій. Причина: м'язова тканина має більшу метаболічну активність – у м'язових клітинах проходить більше хімічних реакцій, ніж у жирових.
Сумна доля людей, які намагаються боротися з повнотою, що настає, за допомогою жорстоких дієт. Це тільки прискорює втрату м'язової тканини, тому що тіло прагне боротися з голодом, спалюючи не тільки жир, а й м'язи. Здобувши більш струнку, але і більш пухку фігуру, жертва голодування набирає вагу куди швидше за звичайне, як тільки починає нормально харчуватися.
Медичні дослідження свідчать, що найкращий спосіб боротьби з віковою повнотою полягає у поєднанні силових тренувань, моціонів та знежиреної дієти.
Жінки потребують силових вправ ще більше (така їх фізіологія), ніж чоловіки. Одна з причин: жінки з віком схильні до більшого ризику розвитку остеопорозу (захворювання, що виражається в крихкості кісток), а силові вправи сприяють зміцненню кісток поряд з м'язами. Жінки не повинні побоюватися того, що стануть накачаними як культуристи. Цього не відбувається, якщо не приймати анаболічні стероїди і не вдаватися до надмірно тривалих щотижневих тренувань.
Літнім це теж може бути корисним. Хоча більшість з нас звалюють провину за суглоби, що не гнуться, в'яле тіло і занепад сил на вік, фахівці вважають, що певною мірою це всього лише плата за нашу лінь. Згідно з дослідженнями фізичних нездужань серед людей похилого віку, до 75 років чверть людей не можуть підняти більше 4,5 кілограма. Це означає, що вони можуть робити звичайних речей: підняти сумку з товарами чи взяти на руки онуків.
З чого почати? Набагато важливіше те, що ви використовуєте для силових тренувань, те, як ви це використовуєте.
Якщо ви вирішили ходити в клуб здоров'я, поцікавтеся рівнем кваліфікації, який пропонує вам комплекс вправ. Чи є у них дипломи спеціаліста з фізіології фізкультури? Якщо відповідь вас не задовольнила, пошукайте інше місце.
Якщо ви не маєте наміру багато витрачати, вам допоможуть відеокасети з комплексами вправ та недорогі одно-двокілограмові гантелі. Щодо вибору системи вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Силові тренування не забирають багато часу – вправи можна виконати лише за 20 хвилин. Займайтеся силовими вправами два – три рази на тиждень та від трьох до п'яти разів на тиждень займайтеся аеробікою, від 20 хвилин до години. Ви можете робити це в той самий день або в різні дні. Щоб дати перепочити м'язам, уникайте займатися силовими вправами два дні поспіль. Хоч один раз на тиждень дайте своїй темі перепочити.
Ваші заняття повинні включати мінімум вісім вправ на розвиток основних м'язових груп. При виконанні вправ з гантелями почніть з тієї ваги, яка дасть вам можливість легко виконати серію рухів - від 8 до 12 повторень - без зупинок.
Для досягнення максимальної ефективності виконуйте кожен рух повільно та впевнено. Зробіть вдих перед підняттям ваги, а після підняття - видих на два рахунки. Знову вдихніть на чотири рахунки, коли опускатимете гантелі. У жодному разі не затримуйте дихання.
Протягом перших кількох днів не бійтеся м'язового болю, якщо це не гострий біль, особливо в суглобах. Біль свідчить, що ви або перестаралися, або неправильно виконували вправу.
Пам'ятайте, що холодні, напружені м'язи більш схильні до травм, ніж розігріті, еластичні м'язи. Розігрівайтеся ходьбою, катанням на велосипеді або підйомом сходами не перенапружуючись протягом п'яти хвилин, потім - повільні плавні вправи на розтяжку. Розслабтеся за допомогою тієї ж процедури.
Зі збалансованою програмою вправ ви можете змінити вигляд своєї фігури. Чому б не розпочати сьогодні?
Раніше ми обговорили цікаву тему як вибирати оточення, щоб ставати стрункішим. Сьогодні, незважаючи на те, що ожирінням страждає все більше молодих людей, ця проблема, як і раніше, залишається найбільш актуальною для чоловіків і жінок середнього віку. Разом з життєвим досвідом, мудрістю і розважливістю до 45-50 років багато хто завдає зайвих кілограмів. Струнких і навіть атлетично складених у молоді роки, їх уже не назвеш такими. З чим пов'язаний набір ваги з віком? Чи можна зберегти фігуру в середині життя?
П'ять причин, через які з віком повніють
Причина № 1: Вікові гормональні зміни та уповільнення метаболізму
Зміна гормонального фону в середньому віці і у чоловіків і жінок неминуче.Жіночі ендокринні залози вже не настільки активно продукують прогестерон та естрадіол. Їхній дефіцит призводить до уповільнення обмінних процесів в організмі, зокрема, метаболізму жирів. Відбувається все це у передклімактеричний та клімактеричний період, у жінок від 45 до 60 років. Поруч із такими неприємностями, як порушення менструального циклу, припливи, підвищення артеріального тиску жінки часто виявляють, що починають одужувати.
У чоловіків рівень статевого гормону тестостерону, що відповідає за маскулінність і підтягнутість, не падає різко, а знижується поступово. Але починається це трохи пізніше за 30 років. Вчені – ендокринологи встановили, що щороку рівень тестостерону стає меншим приблизно на 2%. Паралельно з цим у багатьох чоловіків у середньому віці рівень жіночих естрогенів стає вищим. Подібні зміни гормонального фону у сильного профілю загрожують зменшенням м'язової маси, зниженням щільності кісток, відкладенням вісцерального жиру (жировою тканиною обростають внутрішні органи), ожирінням за жіночим типом.
Причина №2: Стреси
Сучасне життя таке, що більшість дорослих людей перебувають у стані хронічного стресу. Подібний стан чревато гормональним збоєм: у відповідь на організм, що виділяється при стресі, адреналін активно виробляє інсулін. А він бере безпосередню участь у побудові жирової тканини. Тут можна порекомендувати вивчити правила дихальної гімнастики, яка не тільки посилить обмін речовин, наситить організм киснем та енергією, але й допоможе впоратися зі стресовими ситуаціями.Причина №3: Неправильний спосіб життя
Середній вік - саме той період життя, в якому можуть "відгукнутися" неправильне харчування, відсутність фізичних навантажень, хронічні недосипання, шкідливі звички, перенесені на ногах хвороби. Часто до 45 – 50 років чоловіки та жінки мають багаж серйозних хронічних захворювань, у тому числі й ендокринних, через які зберегти струнку фігуру не так вже й просто.Причина № 4: Зниження фізичної активності та уповільнення темпу життя
Через ті ж хронічні захворювання, тотальну зайнятість, обтяженість домашніми справами чоловіки та жінки середніх років нечасто можуть дозволити собі активно займатися спортом. Але якщо врахувати вікові зміни гормонального фону, уповільнений метаболізм, неважко дійти висновку, що навіть за збереженого режиму харчування без фізкультури залишитися струнким у 40 чи 50 років навряд чи вдасться.Також, у сімейних людей середніх років часто відсутня мотивація стежити за фігурою або тим паче худнути. Вони створили для себе зону комфорту, виходити з якої не дуже й хочеться. Їх більше приваблює стабільність, ніж стрункість.
Причина № 5: Експерименти із харчуванням
Проводять на собі подібні експерименти найчастіше жінки. Вони помилково вважають: одужаю з віком - повинна сидіти на дієті.Вибираючи експрес-методи схуднення або напівголодні монодієти, вони йдуть наперекір природі. Але виграти в неї не вдається, і організм починає «качати»: якщо завдяки дієті жінці вдається відвоювати у природи частину стратегічного запасу, він повертається кратно збільшеним. При цьому до зайвої ваги приєднуються проблеми зі шкірою, волоссям та нігтями, загальне самопочуття жінки погіршується.
як перемогти вікову повноту
1. фігуру, як і честь, потрібно берегти змолоду. правильне харчування, виключення найшкідливіших продуктів, регулярна та достатня фізична активність, загартовування, нормальний режим сну та неспання, контроль за станом здоров'я є чудовою профілактикою набору ваги в середньому віці. навіть якщо зайві кілограми все ж таки відкладуться, боротися доведеться лише з ними, а не з власними звичками одночасно.2. Жінкам та чоловікам середнього віку рекомендується познайомитися з лікарем-ендокринологом і поставити питання, чому з віком повнішаєш, саме йому. Рекомендується періодично у профілактичних цілях здавати аналізи на визначення рівня статевих гормонів та гормонів щитовидної залози. У разі відхилення від норми лікар призначить коригування гормонального профілю.
3. Потрібно змінити режим живлення. У щоденному раціоні має бути здоровий баланс між білками і складними вуглеводами, жири повинні вживатися в меншій кількості. Добова норма споживання калорій має знизитись. Вона, як і раніше, залежить від індивідуальних особливостей організму та специфіки способу життя, але в середньому стає менше на 300-400 ккал. А ось мінеральні речовини мають споживатися у збільшеній кількості. Бажано періодично пропивати вітамінно-мінеральні комплекси.
4. А ось із кількістю щоденної води людям середнього віку потрібно бути обережними. Для схуднення та підтримання форми дієтологи радять випивати щонайменше 2 літри. У 40-50 років цієї кількості може бути багато, з'являться набряки. Питний режим повинен бути обумовлений лікарем.
5. Чоловіки та жінки середнього віку важливо навчиться виділяти час для занять спортом. Це може бути йога, гімнастика, плавання у басейні, спортивна ходьба та інші посильні види фізичної активності. Дуже корисно для шкіри та загального самопочуття правильно приймати контрастний душ, який, крім підвищення імунітету, допоможе розігнати обмін речовин.
Підтримувати нормальну вагу у віці більш ніж бажано. Але зміни у постаті, на жаль, неминучі. Потрібно з цим змиритися. Вікова повнота в жодному разі не повинна бути причиною депресії, інакше стан лише погіршиться. Важливо акцентувати увагу на явних перевагах зрілості та продовжувати жити активним життям на своє задоволення.
З віком люди зауважують, що їхні м'язи вже не мають колишнього тонусу. Кількість жирового прошарку, навпаки, рік у рік постійно збільшується. Однак якщо все залишити як є, людина ризикує завдати своєму здоров'ю непоправної шкоди. Саме тому так важливо стежити за вагою, коли вам за 40 років.
Як не сплутати вікові зміни та природну схильність?
В юності людина, схильна до повноти, для підтримки ваги в нормі вдається до фізичних вправ та дієт. З віком обмін речовин в організмі помітно зменшується, саме тому людям після 40 важливо уважно звертати увагу на метаболізм. Організм вже інакше належить до енергії, що видобувається з товарів, і витрачає їх у меншою мірою. І чим старша людина стає, тим менше і менше калорій їй потрібно для підтримання нормальної життєдіяльності.
Два способи покращення метаболізму
З віком зайву вагу можна коригувати двома способами: переглянути свій раціон, а також наголосити на тренуванні м'язової маси. Пам'ятайте, що у вас є два вороги - це диван та картопля. Чим менш активними в житті ви будете, тим більше шансів, що повнота рік у рік тільки збільшуватиметься. Ну і, зрозуміло, все, що з успіхом спалювалося організмом у двадцятирічному віці, абсолютно не підходить як щоденне меню зараз. Як зазначає фахівець із проблем старіння доктор Марк Метсон, відсутність корективів у харчуванні та малорухливий спосіб життя значно уповільнюють метаболізм.
Ключовий елемент хімічних змін
Лептин - гормон, який надає анорексігенну дію та регулює обмін речовин у віці після 40 років, відіграє ключову роль у метаболізмі. Саме це з'єднання дає команду мозку припинити їсти, коли ми молоді. Проте з віком хімічні реакції загальмовуються, і людина може не сприйняти сигналів про насичення, продовжуючи почуватися голодною, навіть коли з'їдено велику порцію вечері. Не дуже гарною новиною є той факт, що ожиріння ще більше притуплює дію лептину. Таким чином, лише приведення вагових показників у норму дає змогу покращити обмін речовин в організмі людини після 40 років.
Це нормально – є невеликими порціями
Людині середніх років не потрібно катувати себе виснажливими дієтами. У цьому віці досить просто зменшити звичну порцію бодай удвічі. Існує психологічний прийом, використовуючи який людина замінює звичайні тарілки та гуртки для їди на менші за розміром. Таким чином, можна не відмовляти собі в чомусь, і є все, що захочеться, проте чітко слідкувати за тим, щоб мозок не посилав сигнал із проханням добавки. Звичний смак їжі може приносити радість, навіть якщо обмежена порція. Для задоволення зовсім необов'язково їсти багато, краще поглинати їжу не поспішаючи.
Зайва вага може спричинити небезпечні захворювання
Надмірна вага – синонім підвищеного вмісту глюкози в крові, що веде до такого небезпечного захворювання, як цукровий діабет. Отримавши одне захворювання, людина похилого віку прирікає себе на цілий букет різних недуг, серед яких серцево-судинні хвороби, а також проблеми із зором, а в довгостроковій перспективі та з мозком. Іншими словами, першим кроком до отримання про вікових захворювань є саме ожиріння.
Про користь фізичної активності
Переступивши 50-річний рубіж, людина повинна збільшити фізичну активність. У разі діагностування такого захворювання, як артрит, необхідно уточнити у лікаря про види допустимого фізичного навантаження.
Про користь натуральних продуктів
Люди похилого віку не повинні економити, якщо йдеться про їжу. Натуральні корисні для здоров'я продукти без хімічних добавок коштують дорожче за штучно вироблені аналоги. Також доцільно відвідати дієтолога для складання докладного раціону.
Скаржитесь, що з віком у вас вага стає більшою? На жаль, це часто доводиться чути від наших жінок.
Це неминуче явище старості? Ні. У зрілому віці деякі частини нашого тіла, на жаль, повніють, проте це не означає, що ви повинні погладшати.
Типове, наприклад, розширення талії. Цим, як часто буває, молода дівчина відрізняється від зрілої жінки.
І ті жінки, які хочуть довго мати молодий вигляд, намагаються зберегти саме лінію живота та талії.
До певного віку, років до 40-50, їм це вдається, але потім – не завжди. Однак це не та повнота, яку мучить чимала кількість жінок.
Причини зайвої ваги
Вага, звичайно ж, підвищується не від повітря, а через те, що і скільки ви їсте. Іноді, у деяких людей, повнота є результатом неправильного обміну речовин, який викликаний гормонами, тобто порушенням внутрішньої секреції, однак у переважній більшості випадків причина не в цьому. Найбільш часто повнота наших жінок- Прямий результат їжі та напоїв.
Занадто багато цукру, занадто багато солодких і борошняних виробів, багато жирів, багато страв готується на олії та тваринних жирах - що ж тут дивуватися?
Якщо в минулі століття повнота була ознакою достатку, то в наш час вона не подобається не тільки нам, а й чоловікам.
Як позбутися зайвої ваги
Звичайно ж, ми хочемо позбутися зайвої вагиі готові піти майже будь-які жертви.
Але ми не маємо терпіння, ми хочемо схуднути відразу і зараз. Бракує також і наполегливості, а правильний спосіб харчування нам швидко набридає, іноді сідаємо на найсуворіші дієти, а справа закінчується захворюваннями. Це основні помилки у нашому прагненні схуднути.
Ожиріння – це косметична проблема, а й питання здоров'я, оскільки може викликати багато серйозних захворювань. Наприклад, серце має працювати більше, вади серця трапляються частіше і складніше піддаються лікуванню, ніж у людей із нормальною вагою.
Повні жінки набагато частіше страждають від розширення вен, склерозу, збільшується схильність до інсульту, захворювань суглобів. Цілком можлива поява висипу, екземи – дуже неприємного захворювання шкіри. Вони частіше страждають на запалення жовчного міхура та жовчно-кам'яну хворобу. Всі ці та багато інших захворювань сильно ускладнюють наше життя, а то й сприяють його скороченню.
Отже, краще запобігати накопиченню зайвої ваги. Якщо є схильність до повнотикраще починати щось робити проти повноти раніше, поки не пізно. І це «щось» – просто продуманий режим харчування. Саме його цілком достатньо для того, щоб попередити накопичення зайвої ваги, і що б його позбудеться. Людина, власне, повніє від того, що їсть зайве, тобто те, чого організм не встигає витрачати.
То що ж робити? Голодати? У когось із нас, можливо, є сила волі витримати якийсь час без їжі або з її мінімумом, але потім, як правило, ми наздоганяємо «упущене». Крім того, такі методи і небезпечні - організму не вистачатиме і калорій, необхідних для заміни використаної енергії та відпрацьованих клітин тканин, і, що особливо небезпечно, - йому не вистачатиме біологічного компонента в їжі, цінності продуктів, які містять мінерали та вітаміни.
Цілком реально отримати цілий спектр проблем - від зниження опірності організму до конкретних захворювань. Все це необхідно враховувати і не голодувати, а краще організовувати своє харчування.
У їжі не повинно бути занадто багато жирів - 10-12 г вершкового масла дозволяється тільки тому, що деякі його елементи нам потрібні. Але ніяких вершків, здоб, тортів, печива, жирної свинини!
У їжі, збалансованій задля попередження ожиріння (так званої редукційної їжі), повинні міститися білки. Організм перетворює їх на цілющі речовини, при цьому витрачає багато енергії, що дуже корисно для охочих схуднути. До того ж білки менш калорійні.
Наша їжа також не повинна містити більшої кількості сахаридів, ніж ми звикли. Нам їх потрібно скільки, скільки вимагає організм для відновлення енергетичних витрат. Все зайве негайно перетворюється на жир, і як наслідок – повнота! Тому намагайтеся замінити цукор у каві чи чаї сахарином, або звикайте пити взагалі солодким. Вся ця справа звички.
Припиніть вживати також солодкі соки, вино, різні солодощі – цукерки, тістечка. Сахариди дуже поживні, але найбільш поживні жири, і якщо поєднувати ці два види продуктів у кондитерських виробах, то в результаті маємо дуже концентровану їжу, невелика кількість якої містить багато калорій. Майте на увазі, що в картоплі та хлібі також містяться сахариди.
Напевно, є побоювання, що за такого режиму харчування завжди буде присутнє почуття голоду? Вам не до вподоби «порожній» шлунок? Це означає, що при вашому постійному переїданні ви вже звикли до постійно повного шлунка. Однак, це не трагедія! Шлунок досить швидко звикне і до значно меншої кількості їжі, причому ця їжа не обов'язково має бути меншою за своїм обсягом. Адже шлунок легко обдурити! Можна їсти, наприклад, овочів та фруктів скільки вам захочеться.
Навчіться готувати овочі натурально - це означає тушкувати у власному соку, без додавання жирів. Овочі менш поживні, до того ж вони містять багато не перетравлених волокон, що входять до складу клітковини, а це важливо для регулювання шлунково-кишкового тракту.
Їжа не затримується в кишках, тому використовується меншою мірою, що для вас також корисно. Потрібно будь-якими способами зменшити енергетичну цінність харчування, але повністю забезпечуючи його мінералами, вітамінами, білками їжею, яка має низьку калорійність.
Дотримуючись цих нескладних правил, через якийсь час ви почнете краще почуватися, красивіше виглядати, і без прикрості дивитися на ваги.
Той факт, що кількість років, прожитих вами, постійно збільшується, не повинен означати, що те саме відбуватиметься з вашим животом. Жир у тілі – це як п'яний друг на вечірці. Ви взагалі не хотіли, щоб він з'являвся, але коли він уже прийшов, позбутися його виявляється складніше, ніж ви могли собі це уявити. Іноді може здаватися, що немає жодного способу зупинити набір ваги, який супроводжує старіння. Багато людей упокорюються з тим, що вони стають більше в міру того, як стають старшими, але насправді є чимало способів запобігти цьому.
Їжте банани
Хоча багато людей вважають, що вуглеводи потрібно мінімізувати, щоб ефективно позбавлятися зайвого жиру, вибір правильних вуглеводів, наприклад бананів, може позитивно вплинути на ваші зусилля. Дослідження показали, що люди, які вживають великі кількості інуліну – пребіотичний вид клітковини, що міститься в бананах, – скинули значно більше ваги, ніж люди, які не вживали інулін.
Перейдіть на цільнозернові
Рафіновані вуглеводи, які містяться у стандартному меню практично кожної людини, в більшості випадків є причиною, через яку люди не можуть скинути вагу. На щастя, щоб знову надіти джинси меншого розміру, вам не обов'язково відмовлятися від вуглеводів. Виявляється, якщо ви будете їсти цільнозернові культури, то зможете дуже ефективно позбавлятися зайвої ваги.
Бігайте
Вам не потрібно бути професійним бігуном, щоб позбавитись зайвого жиру. Навіть коротка пробіжка кілька разів на тиждень може відіграти дуже важливу роль у спробах позбутися зайвої ваги та підтримати здоров'я у доброму стані. Якщо ви пробігатимете хоча б 20 кілометрів на тиждень, це вже матиме серйозний вплив.
Перебувайте під сонцем
Бажаєте позбавитися зайвої ваги? Вам варто думати не лише про тренажерний зал. Якщо ви займатиметеся спортом на відкритому повітрі, ви зможете набагато більш ефективно позбутися надокучливого жиру. Більше того, вчені виявили, що ті люди, які перебували під сонячним промінням з ранку, мають набагато здоровіший індекс маси тіла, ніж ті, що виходять на вулицю пізніше.
Їжте клітковину
Клітковина – це один із найефективніших інструментів у боротьбі з жиром. Підвищена кількість клітковини в дієті призводить до зниження внутрішнього жиру, який накопичується на внутрішніх органах і провокує виникнення дуже багатьох серйозних захворювань, починаючи з діабету і закінчуючи колоректальним раком.
Використовуйте приправи
Вам варто частіше використовувати гострий соус, якщо ви хочете позбавитися жиру. Усього 2 з половиною міліграма капсаїцину (компонента, який дає гостроту) у блюді дозволяють значно покращити здатність організму спалювати жир, при цьому не піднімаючи кров'яного тиску.
Їжте білок
Білок – це дуже важливий елемент, коли йдеться про боротьбу із жиром. В рамках одного дослідження вчені стежили за групою жінок із надмірною вагою протягом чотирьох місяців. У цей час вони активно займалися спортом, проте були розділені на три категорії в залежності від кількості вживаного білка. І жінки з тієї групи, в якій кількість білка, що вживається, була найвищою, набагато швидше скидали вагу.
Вправи з вагами
Найкращий спосіб скинути вагу – піднімати його. На жаль, ви не можете змусити ваше тіло позбавлятися жиру в конкретних ділянках, які вас цікавлять, ви можете збільшити здатність вашого організму до спалювання жиру, додавши до ваших тренувань силові вправи.
Їжте горіхи
Це може звучати дивно, проте якщо ви додасте до своєї дієти трохи мононенасичених жирів, що містяться в горіхах, ви зможете набагато ефективніше позбавитися зайвої ваги. Дослідження показали, що вживання мононенасичених жирів не веде до підвищення маси тіла, на відміну від великої кількості вуглеводів або насичених жирів.
Їжте гіркий шоколад
Небагато шоколаду може бути корисним доповненням для вашої дієти, коли ви намагаєтеся позбутися жиру. Люди, які додають до своєї дієти хоча б 100 грам гіркого шоколаду на день, досить швидко позбавляються жиру, а також знижують рівень холестерину в крові.
Додати трохи кальцію
Якщо ви додасте до своєї дієти кальцій, то зможете зміцнити ваші кістки. Але це не єдиний плюс, тому що кальцій також дозволить вам боротися із утворенням зайвого жиру.
Використовуйте оцет як заправку для салату
Хоча люди, які заявляють, що оцет здатний зробити все, починаючи з лікування головного болю і закінчуючи чищенням будь-якої склянки до блиску, очевидно, перебільшують його ефективність, він все ж таки здатний допомогти вам у боротьбі з жиром, якщо ви додаватимете трохи у свою їжу .
Позбавтеся стресу
Неможливо уявити собі життя сучасної людини без стресу, проте якщо ви знайдете пару хвилин кожен день для того, щоб розслабитися, ви зможете прожити довше і щасливе життя, а також позбудіться жиру.
Додайте спаржу у ваше меню
Замість стандартного крохмального гарніру ви можете спробувати використати спаржу – ваше тіло вам подякує. Спаржа - це чудове джерело інуліну, про яке ви вже читали у пункті про банани.
Забудьте про дієтичні газовані напої
Навряд чи когось здивує, що газовані напої - це не те, що варто вживати, якщо ви намагаєтеся скинути вагу. Однак при цьому багато людей, які стежать за своєю фігурою, чомусь не здогадуються, що дієтичне газування нічим не краще за звичайне.
Займіться йогою
Йога - це не тільки виправдання для тих, хто хоче носити легінси, що облягають, протягом цілого дня. Це також відмінний спосіб для людей, вік яких не дозволяє займатися активними фізичними вправами, позбутися жиру.
Відмовтеся від коктейлів
Незалежно від того, п'єте ви сангрію під час спекотного дня або ж насолоджуєтеся дайкірі на тропічному острові під час відпустки, вам варто пам'ятати, що ці повні цукри коктейлі дають вам тільки дві речі: похмілля та жир в області живота.
Плавайте
Один з найпростіших і при цьому найприємніших у літні спекотні дні способів скинути зайву вагу – це пропливти пару кіл у місцевому басейні. Плавання дозволяє спалювати близько 600 калорій на годину.
Вживайте морепродукти
Перший крок до тонкої талії повинен починатися на тарілці. Якщо ви будете вживати в їжу продукти, багаті на Омега-3 жирними кислотами, ви зможете на 30 відсотків знизити кількість нутряного жиру, про шкідливі ефекти якого ви вже прочитали вище.
Висипайтеся
Навіть найменша нестача сну може стати причиною серйозного надлишку жиру в організмі. Так що якщо ви хочете залишатися в хорошій формі в будь-якому віці, вам потрібно серйозно підійти до питання, скільки і коли ви спите.
Чому ж так складно в цій метушні схуднути на 5 кілограмів і більше? Невже це набагато складніше за те, з чим ми стикаємося щодня?
«Причини» зайвої ваги
Існує кілька помилок щодо причин виникнення зайвої ваги:
- існує популярна думка, що з віком зайва вага набирається сама собою
- спадковість впливає на наявність зайвих кілограмів
- гормони
- «животик» у середньому віці
- настання менопаузи у жінок
- дітонародження у жінок
Розглянемо докладніше кожен із чинників.
Вікова повнота
На щастя, вікова повнота - це лише міф. Вік не обов'язково веде до зайвої ваги. Ви самі бачите на вулицях багато людей у віці, які чудово виглядають і чудово почуваються. Це їхня власна заслуга.
Єдине, що можна сказати, вік впливає на розміри та форми тіла. Згодом обмін речовин уповільнюється, і щоб тримати себе у формі, необхідно зменшити кількість споживаних калорій.
Фізичні вправи підвищують обмін речовин і покращують кровообіг, тому не ігноруйте цей вид діяльності.
Спадковість
Раніше була думка, що якщо всі у вашій сім'ї повні, то і вам не уникнути цієї долі. Це не правда. Зверніть увагу на те, що є ваша сім'я, якими порціями. Це культура харчування. Гени не визначають наявність жиру у вашому тілі, гени відповідають за статуру.
Вчіться харчуватися за новим, не переїдайте, відмовтеся від шкідливої їжі.
Гормони
Часто звинувачують у надмірній вазі гормони. «Я схудла б за 5 тижнів, якби не гормони», - часто чуємо ми. Це правда лише частково. Гормональні порушення можуть заважати скинути вагу. Знижений обмін речовин, утримання рідини в організмі, жир навколо вашої талії – все це негативно впливає на гормональний фон.
У вашій владі вплинути на це. Почніть вживати здорову їжу, введіть у свій розклад щоденні прогулянки на свіжому повітрі, займіться гімнастикою.
Зверніться до лікаря для того, щоб вирішити вашу проблему. Зверніть увагу, що ви самі здатні впливати на гормональне тло вашого організму.
Клімакс
Менопауза – складний період у житті жінки. Організм перебудовується на новий лад, це не може не позначитися на вазі жінки.
Але варто сказати, що все в руках ваших, зменшуйте кількість їжі, що споживається, і збільшуйте кількість спалюваних калорій.
Цього буде достатньо, щоб з гідністю пережити цей період і не набрати зайву вагу.
«Животик» середнього віку
Середній вік у чоловіків, як правило, характеризується появою "животика". Це з гормоном кортизолом, зайве вироблення якого призводить до появи зайвих кілограмів у районі талії.
Що можна з цим вдіяти? Почніть приймати комплекс вітамінів, які знижують щоденний стрес, робіть вправи на розтяжку, і найголовніше, не забувайте розслаблятися.
Зайва вага у жінок після вагітності та пологів
«Чи можна швидко схуднути на 5 кг за тиждень», - починають писати молоді матусі, сподіваючись повернути колишню стрункість. Набір ваги під час вагітності природного процесу. Але проблема вирішна. Повернути собі легкість і стрункість можна будь-якої миті, для цього необхідно поставити собі за мету і йти до перемоги над зайвими кіло.
Зайві кілограми хвилюють більшість жінок. Частина з них приймають свої форми такими, якими є, і не переживають із цього приводу. Інша частина жінок дуже переживає за свою повноту і всіма можливими методами намагається боротися з набором ваги.
Схуднення на 5 кг не така вже й складна проблема. Для її вирішення не потрібне жодних спеціальних ліків чи чудо-засобів. Достатньо власних сил. Щоправда, є один нюанс, чим нижча ваша початкова вага, тим довшим буде шлях до схуднення.
Якщо вас цікавить як швидко схуднути на кілька кілограмів, то розглянемо кілька варіантів зниження ваги:
- здорове (поступове схуднення)
- швидке (екстремальне) схуднення, яке дозволяє скинути зайві кілограми за кілька днів
Перший варіант скидання ваги, звичайно, краще, адже він веде до поступового скидання ваги без шкоди здоров'ю. Єдиний недолік – вам знадобиться не менше трьох місяців для досягнення результату.
Схуднути на п'ять кілограмів за тиждень дозволить вам другий метод. Нестача цього методу полягає в тому, що зайві кілограми можуть швидко повернутись. Використовувати такий метод можна у випадку, якщо вам належить відповідальна урочистість і вам потрібно терміново набути стрункості. Але слід пам'ятати, що експрес-дієту можна використовувати не частіше ніж раз на півроку, інакше можуть з'явитися проблеми зі здоров'ям.
Здорова дієта: швидко схуднути на 5 кг
Дієта для схуднення на 5 кілограм починається з перегляду свого раціону та посилення фізичної активності.
Поговоримо про здорове харчування.
Здорове харчування - баланс вуглеводів, білків, жирів, мінералів та вітамінів у раціоні людини. Потрібно знати, що вміст жирів тваринного походження має зводитися до мінімуму, оскільки вони призводять до відкладення непотрібних жирів.
Це справедливо й у вуглеводів, але з усім. Є складні вуглеводи, які знаходяться у м'ясі, крупах, а є прості – булочки, цукерки та інші солодощі. Так ось, для тих, хто хоче сказати, що він схуд на 5 кг і більше, необхідно відмовитись від простих вуглеводів.
Прості вуглеводи дуже швидко розщеплюються організмом і витрачаються ним, у своїй енергія жирових клітин не торкається. Якщо ваш організм прийматиме занадто багато простих вуглеводів, то він відкладатиме їх «на потім».
Відмова від смаженого та жирного – крок назустріч фігурі вашої мрії. Якщо ви зважилися на схуднення, то варто звернути свою увагу на їжу, приготовлену на пару, варену їжу, тушковану.
Дієта: скинути кілька кілограмів за тиждень вам дозволить відмову від наступних продуктів:
- свинина
- м'ясо качки та гусака
- макарони
- цукор
- картопля
- білий хліб та здоба
- солодощі
- кава та алкоголь
- жирні молочні та кисломолочні продукти
- по можливості куріння
Що потрібно і можна включити до свого раціону:
- нежирні сорти м'яса (курка, індичка, яловичина, кролик)
- гречка, перловка, рис
- сочевиця, горох
- білокачанна капуста, цибуля, морква, буряк
- нежирна сметана
- оливкова олія для заправки салатів
Здорове харчування по годинах та фізичні вправи дозволять вам без зайвих зусиль скинути кілька зайвих кілограмів за місяць.
Як схуднути за тиждень на 5 кілограм: монодієти
Терміново скинути 5 кілограмів вам допоможуть монодієти, які засновані на вживанні одного продукту протягом п'яти днів. Результатом стане зменшення ваги та обсягів тіла.
Лікарі не рекомендують займатися фізичними вправами під час такої дієти. Організм буде зосереджений на очищенні, і зайва фізична активність призведе до швидкої стомлюваності та можливого стресу для організму.
Існує думка, що монодієти небезпечні для здоров'я, тому перш ніж приступити до такої дієти, проконсультуйтеся з лікарем.
Як швидко схуднути: приклади дієт
Кефірна дієта для схуднення на 5 кг.
Ця дієта розрахована на 3-5 днів. Необхідно випивати по 1,5 літра нежирного кефіру на день невеликими порціями. При цьому жодну іншу їжу не можна вживати.
Існує більш щадний варіант дієти кефіру. До півтора літра кефіру потрібно додати півтора кілограма свіжих огірків. Це буде ваше меню на 3-5 днів.
Гречана дієта: легко схуднути!
Ця монодієта заснована на гречаній крупі. Щоб її приготувати, необхідно залити склянку крупи двома склянками нежирного кефіру на ніч та вживати протягом дня з інтервалом 3-3,5 години.
Бананова дієта
У день ви повинні з'їсти 1,5 кілограма бананів, дозволяється зелений несолодкий чай. Таку дієту можна продовжити більш ніж на 5 днів, при цьому потрібно додати до раціону нежирне м'ясо або рибу.
Безсольова дієта
«Схудла на дієті на 5 кг», - каже «прихильниця» дієти без солі. Така дієта допомагає швидко знижувати вагу. За такої дієти продукти можна лише відварювати або готувати на пару, звичайно ж, виключивши сіль. І тут за 1-2 тижні можна втратити до 6 кілограм.
Дієта «5»: схуднути без проблем для здоров'я
Така дієта заснована на 5-ти продуктах: це м'ясо курки, гречка, яблука, оливкова олія та чай. З цих продуктів ви можете готувати все, що завгодно. Цей режим харчування дозволить скинути до 3 кілограмів на тиждень. "Я схудла за 5 тижнів такої дієти на 13 кілограм", - такий результат однієї з відвідувачок форуму з дієтичного харчування.
Виконуючи всі вищезгадані правила, ви легко і без шкоди для свого здоров'я позбавитеся зайвих кілограмів, що набридли. Найголовніше - це віра в себе та свої сили!