Ноги жінки - предмет особливої уваги чоловіків та результат постійної роботи над собою або бездіяльності їхньої володарки. Ноги входять до трійки найпроблемніших зон жіночого тіла, адже саме на них насамперед проступають усі наслідки неправильного харчування та зайвої ваги. На жаль, банальна дієта і приведення ваги в норму не завжди означають порятунок від проблеми. Що робити, щоб схудли ляшки? Відповідь ви отримаєте зараз!
Безумовно, з метою якнайшвидшого досягнення результату та усунення причинного фактора, необхідно переглянути режим харчування.
Найперше зло для струнких ніг - переїдання. Відповідно, діючи методом від зворотного, необхідно постаратися контролювати кількість їжі, що з'їдається. В'ялість шкіри на ногах та целюліт також можуть стати причиною нестачі рідини в організмі. Звідси вимальовується чергове правило того, хто худне - вживати більше води.
Як додаткову стимуляцію можна використовувати косметичні обгортання та масаж з антицелюлітними засобами.
Однак кардинальним способом надання ногам ідеальної форми та усунення жирових відкладень на ляшках стане спеціально підібраний комплекс вправ, що впливають безпосередньо на зону стегна.
Що зробити, щоб схудли ляшки: вправи
Будь-які вправи для просушування ніг мають бути багатоповторними, інакше сенсу від них буде мало. Нижче ми наведемо найпростіший комплекс для схуднення ніг:
- Махи ногами 3 підходи по 20-25 разів;
- Лежачи на спині здійснювати ногами поступальні рухи, імітуючи їзду велосипедом. Вправи виконувати протягом 3 хвилин;
- Лежачи на боці піднімати верхню ногу до кута 90° по відношенню до підлоги. Рухи виконувати повільно, 40-50 повторень кожної ноги;
- Глибокі присідання, 4 підходи по 60 разів;
- Сидячи на краю стільця і затиснувши між колінами м'яч, натискати з обох боків, намагаючись доторкнутися до колін. Виконувати 4 підходи з 20-30 повторень.
- Стрибки на скакалці протягом 60 секунд;
- Випади вперед, 3 підходи до 30 повторень для кожної ноги.
Ще одна чудова вправа для просушки ляшок, позбавлення целюліту і надання ногам форми, яку можна включити в комплекс або виконувати окремо - їзда на велосипеді. Це може бути велотренажер або звичайний «Лелека», головне виконувати вправи не менше 20 хвилин.
Думка фахівців
Нерідко з питанням про те, як зробити, щоб схудли ляшки, доводиться стикатися професійним фітнес-інструкторам. Більшість із них сходиться на думці, що схуднути локально неможливо. Але все ж таки, локальне жироспаление є реальністю. Природно, воно буде частиною загального позбавлення жиру у всьому тілі, але можна, наприклад, зменшити відкладення жиру в певній області, постійно задіявши її. Це не кілька місяців тренувань і навіть не рік! Але, коли ваш стаж перевищить кілька років, ви помітите, що жир у тих частинах тіла, які ви тренуєте частіше, відкладається менше. Те саме можна застосувати і до ніг. Так що тренуйте їх частіше, і буде легше підтримувати стрункість ніг.
Потреба жінки виглядати красиво майже фізіологічна – природна та закладена природою. Струнка фігура дозволяє залучати погляди оточуючих, знайти гідного чоловіка, з яким вдасться побудувати міцну, зразкову родину. І нехай зовсім необов'язково мати худі ляшки, але їх наявність – серйозна перевага перед суперницями. Домогтися стоншення ніжок непросто. Ефективним методом слід назвати виконання спеціальних вправ.
Не всім вистачає терпіння на багатомісячні виснажливі тренування. Іноді немає часу витрачати багато годин у спортзалі. Декому цікаво, чи реально отримати помітні зміни за короткий термін. Ефект побачите за 2-3 дні, підійшовши до процесу відповідально.
Розраховувати на різке зменшення ляшок обсягом не виправдано. Максимум, чого вдасться досягти - зменшити в обхваті на 1-2 см. Результат здасться скромним, але й період 3 дні вкрай малий. Щоб побачити прогрес, потрібно знайти відповідну програму тренувань та сформувати вдалі умови.
Підготовчий етап
Вправи – ефективний спосіб схуднення. Але, щоб укластися в 3 дні, потрібно спочатку скоригувати харчування. Зробити це непросто, оскільки перехід від калорійної їжі до знежиреної доведеться робити моментально. Потрібно сформувати правильну мотивацію. Цілі бувають наступними.
- Поліпшити фігуру. Основна причина, через яку жінки масово займаються у спортзалі. За 3 дні тотальні зміни не відбудуться, але перед важливою подією зробити стегна менше вийде. Витончення виявиться невеликим, але помітним.
- Зробити самопочуття краще. Друга причина схуднення. Заняття сприяють зменшенню ляшок та зміцнюють здоров'я. Для тих, хто має проблеми зі здоров'ям, неймовірно корисно.
- Набути впевненості. Стрункі, вузькі стегна – серйозний привід пишатися собою. Психологічний компонент у виконанні вправи береться до уваги обов'язково. Через 3 дні зміни напевно з'являться.
Задіявши відповідний варіант мотивації, за 3 дні вдасться позбавитися пари сантиметрів. Вправи не дадуть гідного ефекту, якщо не скоригувати харчування. Раціон доведеться змінити перед початком занять. Виділяються деякі аспекти, без їхнього обліку просто не вдасться.
Правильне харчування
Виділяють 2 підходи до корекції раціону, що дозволяють зробити заняття ефективними та домогтися зменшення розмірів.
- Сувора дієта. Деяким жінкам здається, що результати покращаться, якщо серйозно обмежитися у харчуванні. Отримати бажане схуднення та вдасться. Але шкода організму виявиться неймовірно значною. Не варто забувати – після завершення програми життя продовжиться. Краще зберегтися здоровою та повною сил!
- Достатнє, але не надмірне харчування. Вдалий підхід, разом із фізичними навантаженнями дозволяє схуднути. Харчування передбачає споживання у день їжі сумарної калорійності 1200 Ккал. Перший день починають із повноцінного розвантаження. Потім необхідно повернутися до повноцінного раціону, не виходячи за межі 1200 Ккал. Набирати їх треба переважно з білків, а не вуглеводів та жирів.
Розібравшись із мотиваційним та «харчовим» аспектами, переходять безпосередньо до тренувань. Обов'язково потрібні охочим мати підтягнуті ніжки - стрункі і без в'ялої шкіри. Попередньо варто підготуватися до занять.
Забезпечення найкращих умов
Часу відведено небагато. Потрібно створити умови, що підвищують продуктивність тренувань. Протягом трьох днів необхідно дотримуватись наступних правил організації тренувального процесу.
- Чітке визначення списку вправ, які у конкретний день. Їх небагато, запам'ятати зміст тренування праці не становитиме. Але важливо правильно розподілити і виконати вправи. Бажано завести невеликий блокнотик зі списком дій, що виконуються.
- Підготовка місця для тренувань. Вправи виконуються у різних умовах. Оптимальний варіант, звичайно, спортзал. Але для тих, хто стиснутий у часі, спеціально брати абонемент не варто. І в домашніх умовах докласти зусиль вийде.
- Виконуючи вправи, важливо випадково не накачати м'язи. Варто за мету зменшити обсяги, а не збільшити їх. Не можна давати надто велике фізичне навантаження. Набагато краще, якщо вона виявиться не інтенсивною, а тривалою. Інший варіант захиститися від появи м'язів на стегнах – чергувати вправи та природні навантаження.
- Необхідно вживати велику кількість рідини. П'ють до, під час, після занять. Загальний рекомендований об'єм рідини становить 2 літри на добу. Харчування повинне обмежуватися та правильно розподілятися. Схуднення можливе, коли їжа не вживається принаймні вправ.
- Навантаження мають збільшуватися від першого до третього дня. Починати доведеться з простого – ви отримаєте достатнє навантаження. Але потім вона збільшується, додаються нові вправи (повністю змінюється весь комплекс).
Основні правила, що дозволяють зробити програму ефективною, тепер є зрозумілими. Отже, можна перейти до дій, завдяки яким вдасться отримати схуднення. Щодня представлений окремо, оскільки відмінності у тренуваннях серйозні.
Займатися допустимо у звичайному спортивному одязі або придбати спеціальний ефект, що підсилює ефект занять спортом.
Перший день
Перед виконанням основного комплексу потрібно добре розім'ятися. Розминка – основа основ будь-якого виду спорту. Вона розігріває м'язи, робить подальші зусилля успішними. Як розминку можна використовувати біг на місці, обертання ногами та руками, нахили, махи. Щодо самих вправ, то вони можуть складатися з наступного списку.
1. Випади із гантелями
Добре допомагають у тренуванні ляшок. Спершу розставити ноги на ширину плечей. Шкарпетки зрушені всередину. Найголовніше - рівновагу зберігати повністю. До рук беруться гантелі не дуже важкої ваги, спина повністю випрямляється. Роблять випад першою стороною вперед, одночасно відбувається видих. Потім все повторюється, але вже для другої ноги. Потрібно повторити вправу 20 разів на обидві сторони. Відпочивши, відбувається наступний підхід, всього має бути не менше трьох.
2. Присідання з обтяженням
Виконуються, як і звичайні присідання. Тільки додатково взяти посильні гантелі до рук. П'яти відривати не можна. Опускатися необхідно до рівня, коли стегна будуть горизонтальні підлозі. Кількість підходів та повторень, як у попередньому випадку. Схуднення забезпечується за рахунок роботи чотириголового та сідничного м'язів, що відповідають за розміри ляшок.
3. Махи назад ногами
Спочатку необхідно опуститися на коліна та лікті, звернувши обличчя вниз, а спину випрямивши. Нога, зігнута в коліні під прямим кутом, піднімається максимально вгору за рахунок вигинання в кульшовому суглобі. Дії приносять хороший ефект, якщо виконувати їх не менше ніж по 30 разів на кожну сторону. Достатньо кількох підходів.
4. Бічні махи лежачи
Насамперед лягають на бік, підклавши долоню під голову, а ліктем упершись у підлогу. Нога, що знаходиться зверху, піднімається випрямленою до максимуму, але щоб вона не надто «завалювалася». Ефект забезпечується за рахунок роботи внутрішніх та зовнішніх м'язів стегна. Виконати по 30 разів, зробивши в результаті 4-5 кіл.
5. Присідання у стійці наїзника
Необхідно стати прямо, розставити ноги на ширину плечей. Далі виконуються присідання, але стегна не сходяться разом, а розводяться убік і опускаються до положення, паралельного підлозі. Одночасно руки слід випрямляти собі. Відривати стопи від підлоги, навіть почасти, не можна. Більш складний варіант - додати обтяжувач. Він затискається в долонях і опускається перпендикулярно до підлоги в присіді. Завжди потрібно зробити по 25 присідань у трьох-чотирьох повторах. Ще ця процедура відома як присідання «пліє», якщо комусь зрозуміліше.
Після тренування додається якесь загальне (кардіо) навантаження. Підійдуть біг, плавання у басейні, їзда велосипедом. Додаткові впливи допоможуть досягти кращих результатів. І то дуже важливо, адже йдеться про короткий період.
Другий день
На другий день можна повторити той самий комплекс, що раніше був описаний. Але до нього потрібно додати 1-2 з тих вправ, що представлені нижче. Інший варіант – повністю змінити програму. Вирішувати в даному випадку тільки самій жінці, яка має три дні на поліпшення зовнішнього вигляду.
1. Випади вперед без гантелей
Вправа добре підійде як легко розминка. Раніше описувалися дії, що передбачають випади. Тільки тоді малося на увазі ще використання гантелей. Випади роблять без них, але у швидшому темпі та у більшій кількості. Знадобиться обома ногою зробити мінімум по 25 швидких випадів, постійно змінюючи напрямок. Коли перше коло завершено, переходять до другого. Потім роблять і третю.
2. Випади тому
Багато в чому схоже на перший пункт. Тільки за напрямом рухів воно цілком протилежне. Тобто кожна з ніг відводиться назад, але вага тіла на відставлену кінцівку не повинна переноситися. Руки, що тримаються на поясі. Вправи дозволять досягти відмінного результату, але доведеться робити їх у швидкому темпі і багато разів.
3. Відведення ніг убік
Дія на випади не схожа, оскільки ногу доведеться відводити не вперед і назад, а вбік. Спочатку потрібно встати рівно і покласти руки на пояс. Відведення виконується з одного боку, після чого нога утримується в положенні, паралельному підлозі. Затримати її слід приблизно 2-3 секунди. Потім повертається назад, а додатково виконується присідання. Достатньо 20 повторень на кожну зі сторін. Усього 3 підходи.
4. Підйом ніг із положення лежачи
Тут усе зрозуміло за назвою. Треба лягти на рівну поверхню та підкласти долоні під сідниці. Нога піднімається вгору, між нею та підлогою виходить прямий кут. Далі можна або опустити кінцівку, або на додаток до неї підняти другу. Опускатися вони можуть поодинці та разом. Кількість повторень та підходів аналогічно вище описаним маніпуляціям.
5. Підйом на шкарпетки з піднесення
Вправа допомагає покращити вигляд не тільки ляжок, а й литок. Необхідно спочатку підібрати якийсь підйом. Можна використовувати і поріжок для фінтесу. Якщо його немає, підійде інший інвентар, що дозволяє надійно стояти на висоті мінімум 10 см від підлоги. На піднесення стають шкарпетками, роблять повну амплітуду від опускання ними до максимального підйому. Повторень має бути близько 40, повторів – 3-4.
Як і попереднього разу, після занять приступають до зміни навантажень. Легкий біг лісом, бігова доріжка, велотренажер, велосипед – саме те, що найкраще підійде. Займатися слід щонайменше 30-40 хвилин.
Третій день
Насамкінець доведеться особливо добре попрацювати. Третього дня ніяких поблажок собі давати не можна. Вправи будуть не лише складними, а й тривалими для виконання. Що можна зробити на останньому етапі?
1. Стрибки зі скакалкою
Унікальне заняття, що приводить у норму ляшки та всю фігуру. Зазвичай радять стрибати по 15-20 хвилин. Але щоб результат виявився значним, доведеться займатися не менше 40 хвилин. Відразу вимотає та дозволить розігрітися перед наступними навантаженнями.
2. Присідання: повний комплекс
Третього дня доведеться зробити всі раніше названі варіанти присідань. Почати краще з присідань із гантелями. Тут потрібно дотримуватися тих самих вимог, що вже наводилися раніше. Спину згинати не можна. Стегна повинні сягати паралельного становища підлозі. Далі переходять до присідань пліє. Коліна під час опускання розводять убік. Слідом за пліє приступають до присідань, тримаючи палицю за спиною. Належний ефект гарантований. Виконувати дію по 30 повторень із проміжками в 30 секунд.
3. «Велосипед»
Класична вправа, популярність якої нітрохи не робить її менш ефективною. Спочатку лягають на підлогу та піднімають ноги над землею, утримуючи їх перед собою. Якщо тримати їх у положенні здасться складно, додатково можна підняти верхню частину тулуба на лікті. "Кручення педалей" проводиться протягом 5-10 хвилин. Чим довше вдасться крутити, тим краще.
4. Вправи з фітболом
Фітбол називають гімнастичний м'яч, з ним виконують махи, випади та інші маніпуляції. Найуніверсальніший варіант – саме присідання. М'яч поміщається за спину і впирається у стіну. Далі виконуються присідання зі згинанням колін спочатку вперед, потім – убік. Стегна вдасться зробити худішими, присідаючи по 35-40 разів.
5. Махи ногами з опорою на спинку стільця
Відмінна вправа у тих випадках, коли підходить кінець тренування. Спираючись на спинку стільця, ногу поступово відводять убік, залучаючи зовнішню сторону стегна та сідницю. У найвищій точці підйому необхідно затриматися на 3-5 секунд. Потім повільно повертаються у вихідне положення. Усього повторити 30 разів. Потім виконують на інший бік. Повних кіл має бути не менше трьох.
6. Завершальні стрибки зі скакалкою
Щоб ляшки не «забилися», необхідно завершувати легкими стрибками зі скакалкою. Необхідно для розтягування м'язів та зупинки їх зростання. Інакше схуднення не спостерігатиметься. Стрибки повинні тривати приблизно 10 хвилин.
Залишилося знову наголосити, що виключно заняттями відмінних підсумків досягти все одно не вдасться. Надлишок поживних речовин викликає зростання м'язової маси, що зовсім не потрібне. Важливо дотримуватися дієти.
Комплексний підхід - запорука успіху.Наскільки б велике значення вправ, за три дні без інших впливів на ляшки домогтися схуднення не вийде. Необхідно розуміти повною мірою, щоб правильним чином складати власну програму позбавлення жиру. Тоді фігура прийде у норму швидше.
Багатьох жінок, а іноді навіть зовсім юних дівчат цікавить питання: як прибрати жир із ляшок? Справа в тому, що ця зона схильна до накопичення жирової тканини «жіночою природою». Пропонуємо вам подолати прикру проблему – у цьому допоможуть наведені нижче способи.
Прибрати жир із ляшок допоможе правильна дієта
Щоб упорядкувати свої ніжки потрібно переглянути план харчування. Дієтологи рекомендують створити невеликий дефіцит калорій – при регулярній руховій активності це не складе труднощів. Підраховуйте калорії - їх має бути менше, ніж ви витрачаєте (приблизно визначитися з енергетичними витратами допоможуть вам спеціальні таблиці).
У раціоні обов'язково повинні бути присутніми білки рослинного та тваринного походження (це морепродукти та риба, нежирні сорти птиці та м'яса, маложирні сири, сир та молочні продукти, а також яєчні білки та бобові культури). Не варто забувати про корисні складні вуглеводи, що отримуються з овочів і фруктів, а ось прості вуглеводи (цукор, вироби з борошна вищого гатунку тощо) доведеться виключити. Щодня потрібно випивати достатню кількість несолодкої та негазованої рідини. З жирів рекомендується віддавати перевагу рослинним маслам.
Прибрати жир із ляшок допоможуть вправи
У боротьбі за гарні ніжки не можна забувати про фізичну активність. Свій внесок у процес позбавлення жиру на ляшках вносить біг - їм можна займатися як на вулиці, так і вдома (правда, в останньому випадку без бігової доріжки не обійтися).
Користь надають і стрибки через скакалку. Пропонуємо до вашої уваги один з варіантів такого тренування.
1. Стрибайте, чергуючи праву і ліву ноги, піднімаючи коліна до рівня пояса.
2. Стрибайте на двох ногах.
3. Чергуйте стрибки, стуляючи ноги разом і розводячи їх на ширину плечей.
Хороший ефект свідчать і присідання без обтяження. Вправу потрібно виконувати у різних варіантах – з'єднавши ноги разом, розвівши їх на ширину плечей, розгорнувши стопи (як балерина).
Прибрати жир на ляшках допоможе пресотерапія
Пресотерапія або пневмомасаж - ця процедура теж здатна повернути красу жіночим ніжкам. Вона ґрунтується на дії стисненого повітря, що подається через спеціальний костюм, що включає штани та куртку. Завдяки такому впливу відбувається активний масаж проблемних зон, розщеплюються жирові відкладення, виводиться зайва міжклітинна рідина, підвищується тонус шкіри. Одна процедура замінює близько 30 сеансів звичного ручного масажу.
Прибрати жир із ляшок допоможе аквааеробіка
Аквааеробіка здатна помітно покращити форму ніг - ця система вправ у воді збільшує витрату калорій майже вдвічі, при цьому навантаження на суглоби та хребет, навпаки, зменшується. Крім цього, у процесі занять постійно відбувається масаж тіла, який стимулює процес схуднення.
Прибрати жир на ляшках допоможуть обгортання
Обгортання прискорюють кровообіг, розщеплюють жир, виводять шлаки та підвищують тонус шкіри. Перед процедурою прийміть теплий душ та опрацюйте проблемну зону скрабом. На очищену шкіру нанесіть вибраний вами склад, оберніть плівкою (по спіралі) і відпочиньте під ковдрою (30-60 хвилин). Потім склад змийте та нанесіть антицелюлітний засіб. Тривалість курсу обгортань – 2-3 тижні (процедури виконуйте через день).
Рецепти складів для обгортання
Медове обгортання
Розігрітий на водяній бані рідкий мед змішайте з ефірними оліями (можна використовувати лимон, розмарин, грейпфрут) та нанесіть на ноги. На 2 ст. меду потрібно 4-5 крапель олії.
Обгортання з блакитною глиною
Блакитну глину розведіть водою, підігрітою до 40 ° С, а потім сметанообразную масу нанесіть на ноги.
Кавове обгортання
Спиту кавову гущу змішайте з ефірними оліями ялівцю, фенхелю або герані і нанесіть на проблемну зону.
Як прибрати жир з ляшок? Сподіваємось, ми підказали вам відповідь. Не забувайте, що найкращий результат зазвичай показує комплекс різних засобів.
Милуючись картинами імпресіоністів, ми розуміємо, як сьогодні змінилися уявлення про жіночу красу: якщо раніше пишні форми намагалися зафіксувати на полотні, сучасні красуні бажають їх позбутися. Ідеальна фігура, в сьогоднішній виставі - це тонка талія, пишні груди і стрункі стегна. Тому питання як схуднути в ляшках, сідницях і стегнах хвилює більшість жінок, які прагнуть виглядати ідеально, і вони пробують різні способи, щоб позбутися зайвих сантиметрів.
Для того, щоб привести фігуру в норму, потрібно дотримуватися правильного харчування і робити спеціальні вправи. Хорошого ефекту можна досягти, вдаючись до масажу та занять на тренажерах. Для жінок ноги та сідниці найчастіше є проблемною зоною – така їхня природа. Адже для продовження роду необхідно, щоб жир накопичувався саме на стегнах, животі та попі – це необхідно, щоб виносити та народити малюка. Найчастіша причина відкладення жиру – гормональні порушення, тому перед тим, як починати худнути, треба проконсультуватися з ендокринологом!
З чого почати, щоб схуднути у ляшках?
Однак дійсно існує ряд програм, розроблених фахівцями, які допомагають швидко та ефективно прибрати сантиметри на ляшках.
Насамперед із раціону слід прибрати продукти з так званим високим «глікемічним індексом». Це борошняні вироби, газовані напої, всі види картоплі, майонез тощо. Додати до раціону продукти, що змушують метаболічні процеси протікати швидше: кориця, зелений чай.
Що таке, щоб зменшити обсяг ляшок?
Для того, щоб прибрати зайвий жир у ляшках, а заразом і на животі та боках, з меню потрібно виключити:
- солодощі,
- жирні та калорійні продукти,
- вироби з борошна вищого та 1 сорту,
- всілякі копчення та напівфабрикати,
- майонез,
- консерви,
- солодкі напої,
- алкоголь.
Основою раціону мають стати корисні продукти: насамперед, це свіжі овочі, фрукти, різноманітна зелень, ягоди.
Крупи також повинні мати місце у щоденному меню. Каші з гречки, вівсянки, коричневий рис – гідна заміна макаронів та картопляного пюре. Особливо багато користі від простої вівсянки. З'їдена на сніданок вівсяна каша на воді з чорносливом нормалізує травлення та допоможе із запорами
Не можна виключати з меню рибу та пісне м'ясо, джерела білка, а також кисломолочні несолодкі продукти.
Напої переважно вибирати також несолодкі та некалорійні – свіжоприготовлені соки, мінеральну воду, корисні трав'яні чаї.
Потрібно уникати смажених страв, краще гасити чи готувати на пару.
Ефективна зарядка для схуднення у ляшках
У проблемних зонах області стегон багато м'язів, щоб пропрацювати їх, необхідні різноманітні вправи:
- Почергове підйом ніг із положення «лежачи на спині».
- Махи. Лежачи на боці, лежачи на животі, стоячи.
- Встаньте боком біля стільця, візьміться за нього однією рукою, піднімайте ноги вперед.
- Повільні присідання із прямою спиною. Ноги мають бути на ширині плечей, п'яти не відривати від підлоги, руки витягнути перед собою.
- Легти набік нижню ногу зігнути, а верхній - прямий повільно махати: не опускаючи до кінця і тримаючи її на вазі. Виконати вправу з іншого боку.
- Сісти на край стільця, витягти ноги. Присісти, спираючись на руки, а потім повернутися у вихідне положення.
Тренування для швидкого схуднення у ляшках
Якщо Ви твердо вирішили підправити Ваше «галіфе», це не означає, що потрібно терміново бігти та купувати абонемент у спортзал, найефективніші вправи зручно виконувати як у домашніх умовах на вулиці.
Якщо Ви дійсно хочете досягти якогось результату за тиждень треба запам'ятати: ляшки треба спалювати, а не накачувати. Як це розуміти? Це загальновідомі аеробні тренування.
Не варто панікувати, якщо у вас немає бігової доріжки, а за вікном лежить сніг. Представляю Вам список аеробних вправ, з яких є що вибрати:
- Біг пересіченою місцевістю;
- Бігові лижі;
- Спортивна хода;
- Стрибки на скакалці;
- Біг на ковзанах;
- Присідання без обтяження;
- Тайбо.
Основну частину тренування повинні займати аеробні вправи, але не можна і виключати вправи, які прокачують м'язи стегна та сідниць.
Представляю Вашій увазі Топ-3 найефективніших:
- Класичні випади. Виконуючи їх. Не забувайте стежити за поставою і виконувати так, щоб кут між коліном і стегном становив 90%;
- Комбінована вправа: присідання + махи убік. Важливо не забувати в присіданнях, що коліна не повинні виходити за шкарпетки – таз відводимо назад;
- Вправу «Ножиці», яку виконують із лежачого становища і прямі ноги спочатку розводять убік, а потім схрещую. Тут важливо, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги, а ноги були прямими. Займатися потрібно щодня! Це може бути 20 хвилин стрибком на скакалці, але головне сталість.
Косметичні засоби для схуднення в області ляшок
Відмінним засобом для схуднення в області ляшок є натуральний скраб, виготовлений в домашніх умовах. Для цього вам потрібно змішати в рівних пропорціях оливкову олію категорії «Extra Virgin» з морською сіллю, цукровим піском та кавовою гущею. Користуватись ним необхідно через день перед душем, ретельно розтираючи проблемні зони за допомогою кругових рухів.
Використання такого натурального кавового скрабу допомагає видалити ороговілий шар шкіри, а також посилити приплив крові до клітин, за рахунок чого целюліт починає поступово розгладжуватися. Ще кращого ефекту можна досягти, попередньо відвідавши сауну і добре розпаривши шкіру. В результаті ваша шкіра задихає, піде зайва вода з тканин, а разом із нею і шкідливі речовини з організму.
Не менш дієвими є скипидарні ванни Залманова (придбати можете у будь-якій аптеці) та обгортання. Останні можуть бути із застосуванням морських водоростей, натурального меду, кавової гущі, яблучного оцту тощо.
Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас
Як схуднути в ляшках за допомогою масажу
Ідеальним варіантом є спеціальний масаж, який зараз пропонують у багатьох салонах краси. Але аналогічну процедуру можна виконувати і в домашніх умовах. Для цього підійдуть усілякі тренажери – вакуумні, роликові, з шипами та ін. Ефективними можуть бути навіть підручні засоби. Головне у цьому курсі – регулярність. Рекомендується робити масаж двічі на добу – вранці (натщесерце, після пробудження) та ввечері (до їжі).
Якщо масажера немає, потрібно виконувати маніпуляції власними руками – це теж непоганий варіант. Ляшки потрібно швидко розтерти долонями або кулаками за годинниковою стрілкою. Жирові складки захоплюються і мнуться, як із замішуванні тіста. Під кінець кожну складку захоплюють однією рукою, а другою виконують рухи. Добре виконувати процедуру із застосуванням косметичних засобів.
Вправи для схуднення ляшок у домашніх умовах
Як швидко та ефективно схуднути в ногах та стегнах (ляшках)
Радий Вас знову вітати, мої шановні качата і, особливо, фітоняшечки! Верещати чи не верещати? Ось у чому питання:). Думаю, перше. І привід для цього вельми і вельми вартий, а саме, тема нашої сьогоднішньої нотатки - як прибрати жир із ляшок? Кожна, яка дочитала цю замітку до кінця і застосувала інформацію на практиці, має право розраховувати на якісне покращення стану своїх стегон. По ходу п'єси ми розберемо основні причини появи/відкладення жиру на внутрішній частині стегна, торкнемося питань анатомії і, найголовніше, розберемо конкретні програми прибирання тренувань для залу і будинку.
Отже, короткострокові цілі поставлені, займемося їхньою реалізацією.
Як прибрати жир з ляшок? FAQ питань та відповідей
Ви все ще не у формі і у Вас є фігуристі проблеми, як жир на руках, спині або асиметрія сідниць? А Ви читали наші практичні твори, присвячені цим темам? Якщо ні, то ласкаво просимо, засвідчіть їм свою повагу, вони живуть тут - , , . Ми ж йдемо далі, щоб докладно і відповісти на запитання – як прибрати жир із ляшок?
Взагалі, треба сказати, що ця тема, а точніше частина жіночої фігури, найнеприємніша, шкідлива (У плані поліпшення ситуації по ній)і найшвидше “приходить у непридатність”. Актуальна ця проблемна зона практично для всіх категорій жінок, незалежно від віку та комплекції (). Ви можете бути молодою дівчиною без зайвої ваги, але зона ляшок (внутрішня частина)Вас турбуватиме. Або Ви можете бути навчена життям жінка, яка практично живе в тренажерному залі і, все одно, Ваше внутрішнє стегно, швидше за все, залишає бажати кращого. Тому не думайте, що Ви самотні у своїй проблемі – це не так.
Однак, незважаючи на актуальність теми, автору цих рядків досі не зустрічалося (На просторах мережі)скільки-небудь докладного посібника з конкретними програмами усунення тренувань. І вже раз його немає, думаю, не зайвим буде його написати і вже раз і назавжди закрити це питання – як прибрати жир із ляшок.
Але спочатку, щоб наша розмова була більш предметною, і Ви розуміли про що йдеться, вивчіть свого ворога в "обличчя".
Щоб визначити, чи актуальна для Вас дана проблема, підійдіть до дзеркала у ванній кімнаті, встаньте до нього передом, а до лісу задом боком і одну ногу поставте на ванну і подивіться, як справи з Вашою внутрішньою частиною стегна - чи є на ній жирові складки, чи спостерігається пухкість м'язів і сирна бриж на шкірі. Якщо все гаразд і нічого не звисає/не бовтається, а м'язи підтягнуті та пружні, то прийміть мої щирі вітання. В іншому випадку продовжуємо вивчати нотатку.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.
Чому я маю жир на ляшках? Основні причини.
До основних можна віднести:
№1. Гормони
У пубертатний період (статевого дозрівання)жіночі статеві гормони сигналізують жировим клітинам, щоб ті активно шукали свій будинок, і таким притулком зберігання резервної енергії (яка відкладається про запас на випадок вагітності та годування груддю)виступають різні частини тіла (залежно від типу фігури). До найбільш популярних місць жирових відкладень на жіночій фігурі відносяться - область талії, боки, сідниці та стегна. (внутрішня та зовнішня частини). Баланс естрогену та прогестерону (а також правильна взаємодія їх із кортизолом та інсуліном)є ключем до скорочення жиру в стегнах.
№2. Вагітність
Молоді матусі – одна з найбільш численних груп із проблемою жиру на ляшках. Саме після вагітності жіночі стегна починають "плисти". Причому, якщо після першої вагітності дівчина досить швидко може прийти у форму, то після другої та наступних їй це зробити стає все складніше. Виходить, що кожна радісна подія робить свій внесок у фігуру, і з кожною наступною дитиною ситуація погіршується. (Зміни у фігурі накладаються одна на одну, як снігова куля). Постійний гормональний сплеск призводить до жирових відкладень, у тому числі - в ділянці стегон, як зовнішньої, так і внутрішньої частин.
№3. Рецептори клітин
Існують два типи рецепторів клітин - альфа та бета-адренорецептори. Одні (бета) стимулюють вивільнення жиру, інші стимулюють його накопичення. Чоловіки, як правило, мають більше бета-рецепторів у нижній частині тіла та альфа в торсі (талія). Жінки, як правило, мають більше альфа-рецепторів у нижній частині тіла, тому вони мають розширений таз, округлі стегна та більш високу щільність жиру в них.
№4. Зайва вага
Зайвий жир і його відкладення відповідно до типу фігури також викликає стегнові зміни. Наприклад, для грушоподібної дівчини проблемними зонами є сідниці та стегна, і саме вони "притягують" на себе наявну зайву вагу. Причому дівчині не обов'язково бути пухляшкою, часто 1-2 кг понад норму достатньо для того, щоб стегна почали обростати жировою тканиною.
№5. Сидяча офісна робота
Більшість свого дня людина проводить на роботі. Якщо вона має характер посиденьок (наприклад, дівчина секретар в офісі), то це згодом позначиться і на Ваших стегнах - м'язи втратять тонус, на їхнє місце прийде жир.
Примітка:
Варто розуміти, що жир йде шар за шаром, а не локально з якоїсь області. Причому найперша (У плані, що з неї починається набір жиру)Ваша частина позбавиться його в останню чергу. Так, наприклад, жінка-груша може мати дуже сухий верх, але її стегна ще вимагатимуть схуднення.
Тепер скажемо пару слів про…
Як прибрати жир із ляшок: втрата ваги = втрата жиру?
Якщо Ви дівчина і хоча б раз ходили на групові заняття фітнесом, то, думаю, Вам відомо, який табун з шалених дамочок вишиковується в чергу на ваги після закінчення "стрибків". Адже кожна хоче знати, наскільки вона схудла за тренування і скільки їй ще залишилося терпіти все це пекло:).
Насправді втрата жиру та втрата ваги – досконале різні речі. Першим управляють гормони, і щоб почати втрачати жирову тканину в організмі, має відбутися гормональний сплеск. Останній найкраще проявляє собі після силової роботи (з базовими та вправами з вільною вагою)або високоінтенсивно-інтервального тренування на все тіло. Якщо ж Ви "пофітнесли" на групових, потім стали на ваги і побачили намір стрілки вліво, не поспішайте радіти: це пішов не жир, а Ви просто втратили воду, і клітини стали більш зневодненими. Жир як сидів у Вас, так і сидить.
Тому пам'ятайте, що втрата ваги не дорівнює втрати жиру, і не можна за кілька 30- хвилинних “групповух” якимось суттєвим чином підштовхнути свій гормональний фон і налаштувати його на спалювання жирів.
Висновок:групові заняття це малоефективний спосіб боротьби із зайвим жиром та корекцією проблемних зон (зокрема йдеться про внутрішню частину стегна).
Стегна: питання анатомії
Щоб знати, як ефективно боротися з жиром на стегнах, необхідно мати розуміння, що являють собою м'язи стегон в будівельному плані. А представляють вони (Основні їх одиниці в ключі теми цієї статті)наступне.
№1. Група аддуктори
Наступні м'язи формують собою провідну групу:
- коротка ведуча (adductor brevis, 1 ) ;
- довга ведуча (adductor longus, 2 ) ;
- велика ведуча (adductor magnus, 3 ) ;
- гребінчаста (pectineus, 4 ) ;
- тонка (gracilis, 5 ) .
М'язи групи (їх ще називають пахвинні)здійснюють приведення стегна до серединної площини.
№2. Здухвинно-поперекова група
- клубова (iliacus, 1 ) ;
- поперекова (psoas major, 2 ) .
М'язи цієї групи здійснюють згинання та супінацію стегна в тазостегновому суглобі, а при фіксованій нозі згинають поперековий відділ хребта.
№3. Група бокові ротатори та абдуктори
Дану внутрішню групу м'язів тазу формують такі м'язи:
- грушоподібна (piriformis, 1 ) ;
- верхня близнюкова (gemellus superior, 2 ) ;
- нижня близнюкова (gemellus inferior, 3 ) ;
- зовнішня замикальна (externus obturators, 4 ) ;
- внутрішня замикальна (internus obturators, 5 ) ;
- квадратна (quadratus femoris, 6 ) .
М'язи групи здійснюють зовнішнє/бічне обертання стегна в тазостегновому суглобі та абдукцію. (відведення від серединної лінії).
№4. Інші м'язи передньої/задньої частини стегна
З м'язів передньої поверхні стегна важливе місце займають:
- кравецька (musculus sartorius, 1 ) ;
- напівперетинчаста (musculus semimembranosus, 2 ) ;
- напівсухожильна (musculus semitendinosus, 3 ) .
Ці м'язи згинають ногу в тазостегновому та колінному суглобах – обертають гомілку всередину, а стегно назовні, розгинають стегно.
У збірно-розбірному варіанті м'язовий атлас стегна (зазначених вище 4 -х груп + біцепс стегна)виглядає так (клікабельно) .
Що стосується типів м'язових волокон, то передня поверхня стегна досить індивідуальна м'язова група, в якій типи м'язових волокон варіюються між змішаними від швидких до повільних. Прямий м'яз стегна переважно має м.в., що швидко скорочуються, а волокна біцепса стегна носять проміжний характер.
Стратегією тренінгу при роботі з м'язами стегна є використання комбінованого підходу. 1 раз відразу 2-хтипів волокон з різною кількістю підходів/повторень та часом відпочинку. Наприклад, якщо це багатосуглобовий рух (наприклад, присідання зі штангою на грудях), то варіант підходів/повторень може бути як 3 сета по 6-8 повторень. Якщо Ви використовуєте ізольовані вправи, наприклад, згинання/розгинання ніг сидячи/лежачи, варіант підходів/повторень може бути як 5-6 сетів по 15-20 повторень. Все це доцільно проводити в рамках одного тренування.
Власне, з теорією ми розібралися і тепер переходимо безпосередньо до...
Як прибрати жир із ляшок: практична сторона питання
Зайве на внутрішній частині стегна - це порушення співвідношення м'язів-жир, у бік збільшення останнього. У розрізі це неподобство виглядає так (клікабельно).
Цілком очевидно, що прибирання жиру з ляшок - процес скорочення відсотка жирової клітковини у всьому організмі та зосередження уваги на тренуванні м'язів стегон. (зокрема - внутрішньої та передньої частин). Тобто. єдиний спосіб зробити "знежирені" стегна - давати їм правильне навантаження / вправи і перемежувати її з певним видом кардіо.
Розкриттям двох останніх питань ми й займемося далі і почнемо…
Примітка:
Стосовно своїх стегон панночкам слід знати, що вони бувають жирові та м'язові. Другий тип найчастіше має місце у тих дамочок, хто до фітнесу займався якимось видом фізичної активності, в якому посилено працювали ноги. Наприклад, Ви займалися спортивними танцями чи спринтом. У такому разі у Вас м'язові стегна, які після приходу у фітнес та виконання відповідних вправ на ноги, забиратимуть на себе навантаження і зростатимуть (В об'ємному плані)ще більше. Якщо така дівчина перестає займатися своїм першим спортом, то часто її стегна запливають та стають м'язово-жировими.
№1. Кардіо
Головним правилом вибору аеробних вправ для нашого випадку повинні стати ті, в яких якимось чином задіяні (в тому числі) ноги/стегна. До основних видів кардіо, які можна використовувати для знежирення останніх, відносяться:
- стрибки на місці з розведенням ніг та з підйомом/опусканням рук через сторони;
- горизонтальні ножиці ногами та руками у стрибку;
- стискання стегнами фітболу, що знаходиться між ніг лежачи на спині;
- присідання з відведенням ноги убік;
- ходіння на тренажері сходи/високий степпер (позиція ступнів - шкарпетки злегка розгорнуті убік);
№2. Програма тренувань
Ну і на солодке у нас два цвяхи програми:), тобто. спеціальні ПТ, які націлені на підсушування стегон (В т.ч. внутрішньої частини).
Параметри тренування для залу:
- кількість на тиждень - 2 ;
- інтенсивність - помірна/звичайна;
- час відпочинку між підходами - 45 секунд;
- кардіо - ходіння на тренажері сходи/високий степер, відразу після тренування до 20 хвилин;
Параметри тренування для дому:
- кількість на тиждень - 3 ;
- інтенсивність – висока;
- час відпочинку між підходами - 30 секунд;
- кількість підходів/повторень – задане;
- кардіо - горизонтальні ножиці ногами та руками у стрибку після кожної вправи, 1 сесія = 3 хвилини;
- розтягнення м'язів стегна після кожного підходу до вправи.
Сама програма та атлас вправ є наступною картиною.
Ось такі дві різношерсті програми, кожна з яких має своєю основною метою - зробити Ваші стегна сухими та підсмаженими.
З сутевою частиною закінчили, переходимо до…
Післямова
Щоп'ятниці ми розбираємо вузькі теми щодо корекції фігури, сьогодні це - як прибрати жир із ляшок. Впевнений, що кожна читачка, а головне - діла, вже незабаром не впізнає своїх стегон. Ну і чи варто говорити, що з "новим низом" без чоловічої уваги Ви точно не залишитеся, навіть якщо воно Вам не дуже треба:).
На цьому все, успіхів, мої красуні, і до швидких зустрічей!
PS:а Ви досить своїми стегнами чи є чого прагнути?
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.