В даний час більшість намагається стежити за своїм харчуванням. Особливо це стосується жінок, які постійно прагнуть скинути зайві кілограми. Звичайно ж, можна звернутися на тиждень або на місяць. Однак краще, якщо здорова їжа стане постійним супутником вашого життя. Якщо ви замислилися над стабільністю травлення, слід пам'ятати кілька простих правил.
Основи правильного харчування
Дуже важливо контролювати калорії та зберігати баланс між жирами, білками та вуглеводами. Їжу варто приймати якнайчастіше маленькими порціями. Востаннє бажано їсти за три години до сну. Так ви максимально розвантажите свій шлунок, і спатимете краще. Всю вуглеводну їжу краще з'їдати на початку дня у малих дозах. Що ж повинно включати меню правильного харчування для схуднення на тиждень? Насамперед це різноманітні фрукти та овочі. Відмінно підходять горіхи та сухофрукти. Хліб краще замінити зерновими хлібцями. При правильному харчуванні дуже корисні молочні продукти, як сир, йогурт, кефір. Деякі пропонують вживати сою та пити зелений чай.
на тиждень для схуднення
1. Ранок першого дня почніть із вівсянки на воді. Додайте до каші зерновий хлібець та омлет із яєць. Через три години перекусіть нежирним сиром та яблуком. На обід підійде суп із яловичини та овочів разом із хлібом із висівок. Перед вечірнім прийомом можна перекусити низькокалорійним сиром. Увечері відваріть курячу грудку і прикрасьте свіжими овочами.
2. На другий день для схуднення включає: рисову кашу на молоці та 2 яйця на сніданок, овочевий суп та хліб грубого помелу на обід, стейк із лосося на грилі разом із свіжими овочами на вечерю. Як перекушування можете приготувати бутерброди з хлібців з рибою або сиром, а також склянку кефіру.
3. На сніданок підійде із сухофруктами та житня булочка. На перекус – листовий салат. В обід приготуйте варене м'ясо зі свіжими овочами. Перед вечерею випийте трохи йогурту і з'їжте хлібець. Увечері порадуйте себе білою рибою, запеченою у фользі, та овочами.
4. Як ви могли переконатися, меню правильного харчування для схуднення на тиждень досить різноманітне, що дозволить легко слідувати йому і після курсу. На сніданок приготуйте омлет із зеленню. Після цього можна перекусити салатом з морепродуктів. На обід з'їжте овочевий або курячий суп. Опівдні підійде сир, а на вечерю - м'ясо індички з овочами-гриль.
5. У п'ятий день ранок почніть із двох варених яєць та хлібця із сиром. Через 4 години випийте склянку ряжанки та з'їжте банан. В обід чудово підійде рибний суп, а на полудень - листовий салат із сьомгою. Завершіть день куркою на пару та капустою броколі.
6. У останній день меню правильного харчування для схуднення на тиждень включає: рисову кашу на молоці, 2 яйця, відбивну з телятини з рисом і салат з морепродуктів. Як перекушування можна їсти фрукти.
7. Завершальний сніданок почніть із гречки з молоком. Через деякий час перекусіть овочевим салатом з капусти та моркви. В обід приготуйте салат з курячої печінки та щі. Опівдні порадуйте себе вінегретом. Закінчіть день стейком із тунця та броколі, приправивши все це соєвим соусом.
Пам'ятайте, що це приклад меню правильного харчування для схуднення на тиждень. Ви маєте право підлаштовуватися під свій організм і видозмінювати його. Головне, пам'ятайте про те, що потрібно пити багато води та обмежити споживання борошняного, смаженого та солодкого.
Людський організм досить складно змусити спалювати власні жирові відкладення. Припустимо, що вдалося завести процес спалювання жирів, і бажаного результату було досягнуто. Але через якусь причину зайві кілограми через досить короткий проміжок часу повернулися знову. Несподівано? Ні, дієтологи дадуть відповідь, що все закономірно. Процес схуднення – не одномоментний, важливо не лише знизити вагу, але й запобігти його можливому поверненню. Для цього і існує раціон харчування для схуднення, що є не просто зразковим меню на конкретний проміжок часу (тиждень, місяць), а також ряд правил, яких необхідно дотримуватися. З них і пропонується розпочати.
Шість важливих правил
Режим харчування для схуднення передбачає, що потрібно не тільки дотримуватись певних обмежень у харчуванні, але і дотримуватися ряду інших правил. Про які правила йдеться?
1) Після пробудження не варто одразу вживати їжу. Набагато корисніше після пробудження зайнятися низькоінтенсивною фізкультурою протягом 15-20 хвилин. Це правило, звичайно, існує для тих людей, які не звикли робити легку зарядку щоранку. Під низькоінтенсивним фізичним навантаженням розуміється повільна ходьба, нешвидкий біг, виконання вправ на тренажерах та інше. Можна долати шлях до роботи пішки, але використовувати таку прогулянку як низькоінтенсивну фізкультуру можна лише за умови, що перший сніданок буде на роботі.
Увага: слідуючи цьому пункту, потрібно бути дуже уважним, оскільки не всім можна бігати, стрибати або займатися іншим видом фізичної активності.
2) Сніданок має бути поживним, але це зовсім не означає, що їсти потрібно багато. Справа в тому, що після фізичної активності вранці, а також за її відсутності, коли за ніч людина «зголодніла», організм намагатиметься врятувати жири. А якщо вони активно надходитимуть із їжею, то організму не просто вдасться їх зберегти, а й примножити.
Порада: цілком імовірно, що почуття голоду виявиться надто сильним і призведе до певного дискомфорту. У такому разі можна піти на компроміс із організмом, з'ївши яблуко чи інший фрукт.
3) Їсти потрібно невеликими порціями 4-5 разів на добу. Дієтологи досить часто говорять про це правило, оскільки їжі має вистачати для підтримки глюкози в крові на нормальному рівні, відновлення запасів глікогену та забезпечення організму необхідними вітамінами та елементами. Для досягнення цієї мети не потрібно багато їжі. Інша річ, що раціон харчування для схуднення має бути різноманітним. Саме тому, якщо їсти багато, то організм не тільки справляється з поставленим завданням, а й виконує інше: перетворює надлишок калорій на жир.
4) Бажано вести щоденник харчування, оскільки так легше контролювати себе, зручно аналізувати раціон здорового харчування для схуднення, вносити необхідні зміни та доповнення до нього.
У щоденнику можна відобразити меню на тиждень, що допоможе, наприклад, зробити необхідні придбання у неділю. Не менш важливим є щоденник харчування і для контролю кількості з'їденої їжі. Досить часто люди, які бажають схуднути, не вважають перекушування за повноцінний прийом їжі. Але вони не знають, що дієтологи називають перекушування, харчування «на ходу» безконтрольним прийомом калорій. Сюди фахівці відносять і ситуації, коли людина їсть, але при цьому не сідає за стіл, не кладе їжу на тарілку, а коли діє за принципом: з'їв ложечку супу, шматочок ковбаски, ложку салату. У тому випадку, якщо вести щоденник стане звичкою, подібні перекушування також вноситиметься в нього, немов автоматично. Це, своєю чергою, дозволить реально оцінити, скільки було з'їдено їжі протягом дня.
5) Раціон правильного харчування для схуднення має розроблятися з урахуванням індивідуальної норми споживання їжі. Розраховується вона досить просто за спеціальною формулою. Дієтологи вважають, що для схуднення в організм має надходити не більше 40% калорій, ніж розраховано за індивідуальною нормою.
6) Раціон харчування для схуднення на місяць (інший період) має бути збалансованим. Дотриматися цього правила допоможе пункт № 4, що пропонує щоденник харчування. Але щоденником можна і не обмежуватись. Так, існують калькулятори харчування, які допоможуть автоматично вважати недолік та (або) надлишок вітамінів, елементів. Вони добре підходять і визначення добового витрати калорій.
Меню на тиждень
Скласти правильне меню на тиждень – справа непроста. Причин існує чимало. По-перше, відмінності у віці, вазі. По-друге, витрата калорій на день, на що також впливає низка факторів. По-третє, індивідуальні харчові уподобання, оскільки процес схуднення багато в чому залежить від психологічного стану людини. А якщо постійно доводиться їсти ненависну вівсянку, то навряд чи кілограми підуть так швидко, як хотілося б.
Зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень має такий вигляд.
Понеділок
Перший сніданок: салат із овочів, гречана каша на воді, чай (краще зупинити вибір на зеленому).
Другий сніданок: фрукт (груша, банан), кефір (одно-або дводенний).
Обід: філе куряче відварене, гасіння овочі (будь-які), рибний суп, компот із сухофруктів.
Вечеря: Салат із овочів (можна замінити рагу), хлібець із висівок, чай.
Вівторок
Перший сніданок: вівсяні пластівці з йогуртом без наповнювачів, кисло-солодке яблуко (можна замінити грушею), натуральна кава.
Другий сніданок: сир з нежирною сметаною, відвар із ягід, наприклад, шипшини.
Обід: суп на овочевому бульйоні з додаванням будь-якої крупи, бурий (!) Рис, запечена риба, вінегрет, сік або компот.
Полуденок: інжир або курага з йогуртом без наповнювачів.
Вечеря: стейк, салат із овочів, чай.
Середа
Перший сніданок: вівсянка на молоці або воді, печене яблуко, натуральна кава або чай (і знову чай краще вибирати зелений).
Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, горіхи (зовсім небагато, тому що вони належать до корисних продуктів, але одночасно і калорійних).
Обід: суп на м'ясному бульйоні зі свіжою капустою, картопляне пюре, котлета, сік.
Полудень: салат із будь-яких фруктів, крекери без смакових добавок.
Вечеря: рагу з овочів, шинка, чай.
Четвер
Перший сніданок: запіканка з сиру з цукатами, тост, напої - чай, сік або натуральна кава.
Другий сніданок: яблуко, йогурт, без наповнювачів.
Обід: гречка на воді, куряча котлета, борщ, компот.
Полудень: трохи горіхів та сухофруктів, йогурт без наповнювачів.
Вечеря: вінегрет, філе з курки, чай.
П'ятниця
Перший сніданок: рисова каша з молоком (вона має бути солодкою), в кашу бажано додати сухофрукти, з напоїв – чай чи натуральну каву.
Другий сніданок: із фруктів – банан, кефір (одно- або дводенний) або йогурт без наповнювачів.
Обід: суп із овочів, картопляне пюре, гуляш, салат із овочів, сік або компот.
Полудень: нежирний сир, тост, крекери, какао.
Вечеря: салат із овочів, варена риба, йогурт без наповнювачів.
Субота
Перший сніданок: салат із овочів, омлет, тост (можна замінити зерновим хлібом), натуральна кава або чай з молоком.
Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, трохи мармеладу чи кілька ананасових кілець.
Обід: курячий суп з овочами, курячі грудки, вінегрет, компот або сік.
Полудень: сир з нежирною сметаною, сухофрукти.
Вечеря: куряча відварена грудка, вінегрет, сік чи чай.
Неділя
Перший сніданок: вівсяна каша, будь-який солодкий фрукт, натуральна кава чи чай.
Другий сніданок: печиво галетне, крекери без смакових добавок або тост, сік.
Обід: суп із гречки, запечене м'ясо з овочами, компот чи сік.
Полуденок: будь-які фрукти, йогурт без наповнювачів, чай.
Вечеря: салат із овочів, бурий рис, трохи вареної риби чи м'яса, чай.
У підсумку
Так може виглядати зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень. Його не можна використовувати для більш тривалого періоду (місяця), тому що буде порушено один із принципів раціону харчування для схуднення, а саме: він має бути збалансованим. Вживання тих самих продуктів може призвести до утворення нестачі в організмі того чи іншого елемента.
Питання скидання зайвих кілограмів сьогодні дуже актуальне. Докладно розглядати причини набору ваги ми не станемо, але їх перелічити зайвим не буде. Серед основних причин можна назвати:
- Стреси
- Недостача сну
- Шкідливі перекушування
- Вживання спиртного
- Гіподинамія (порушення функцій організму)
- Вік
- Захворювання
- Генетичну схильність
Усі ці причини разом утворюють спосіб життя. На щось, звичайно, ми можемо вплинути самостійно, але деяке з перерахованого вище від нас ніяк не залежить. Тому й виникають проблеми з вагою. Хтось пускає все на самоплив, і особливо не морочиться, але для інших це питання життєво важливе. Як наслідок – всілякі дієти, надії на повернення до колишньої форми тощо.
Безумовно, є дієти, які допомагають скинути вагу, але тут постає нове питання: як зробити так, щоб результат після схуднення залишався надовго, а дієта, що набридла, забулася, як страшний сон?
Далі ми розповімо вам про те, як потрібно правильно харчуватися і щоб схуднути, і щоб взагалі не набирати згодом зайві кілограми. Але ще раз нагадаємо, що якщо у вас є якісь проблеми з вагою, першим кроком має стати відвідування дієтолога, який допоможе виявити причину надлишкових кілограмів та підібрати найкращі способи її усунення.
У цьому додатку ми розглянемо такі питання:
- Основи харчування для схуднення
- Що можна їсти при схудненні
- Що не можна їсти при схудненні
- Найкращі продукти для схуднення
- Рекомендації для схуднення під час занять спортом
На основі отриманої інформації про правильне харчування ви зможете скласти власне меню на тиждень і на кожен день, але відразу скажемо, що готові рецепти страв потрібно буде шукати самостійно в сторонніх джерелах, т.к. ми лише вкажемо напрямок роботи.
Основи харчування для схуднення
Сенс харчування для схуднення полягає у попередженні не тільки «злої і підступної» надмірної ваги, що жахає більшість людей, а й широкого кола недуг, що важко вилікувати. Виходячи з цього, спочатку варто приділити деяку увагу теоретичним основам:
- схуднути, потрібно відразу ж відкинути консерви, гірчиці та улюблені бутерброди убік. Це налаштує вас на продумування свого раціону, а заразом допоможе забути про проблеми травлення: від печії до відкладення цукру та жирів, які провокують діабет, атеросклероз та інші недуги.
- Візьміть на озброєння дрібне харчування: воно допоможе уникнути гострого почуття голоду та переїдання. Невеликі порції ніколи не розтягнуті стінки шлунка та не зроблять його «бездонною бочкою». Щоб завжди бути ситим, активним і не набирати зайвої ваги, можна їсти навіть не 4-5, а 5-7 разів на добу, але потроху.
- Дослідженнями підтверджено, що навіть найсильніше почуття голоду проходить через 15 хвилин після початку їди. Застосовуйте хитрість для схуднення: щоб наїстись і багато не з'їсти, їжте протягом 15 хвилин якнайменше.
- Щоб вага залишалася нормальною, вечеряти потрібно найлегшими стравами і за кілька годин до сну. Пауза між сніданком та вечерею не повинна бути більше 12 годин.
- Харчування для схуднення – це 40-50% овочів та фруктів у раціоні. Велика кількість фруктів перетвориться на справжню вітамінно-мінеральну бомбу, яка не просто спалює жири, а вибухає жирові відкладення. Але фрукти при схудненні краще їсти до 15 години.
- У меню людини, що худне, в обов'язковому порядку повинні бути страви з круп і злаків. Їсти каші корисно щодня. Практично всі крупи очищають організм від шлаків і сміття, виконуючи функцію сорбентів набагато ефективніше за лікувальні засоби.
- Ідеальним сніданком вважається вівсяна каша із сухофруктами, яблуками або бананами (такими стравами балують себе навіть знатні особи у Великій Британії). А швидкому схудненню сприяють гречана каша з легкою морквяною піджаркою та рисова каша з гарбузом.
- У щоденному раціоні для схуднення повинні бути соняшникове насіння та горіхи. Вони забезпечують організм необхідними харчовими волокнами, ненасиченими кислотами і калієм.
- Худаючи, потрібно їсти йогурти, сири та сир, а також пити молоко. Ці продукти відновлюють мікрофлору кишечника та забезпечують організм кальцієм.
- Якщо ви не на дієті, то забезпечте себе хоча б 50-60 г риби або м'яса на добу, щоб організм не відчував нестачу білка.
- Не забувайте про обов'язкові 2-2,5 л рідини на добу. Рекомендується пити саме чисту негазовану воду (можна мінеральну). Щоб схуднення було більш ефективним, виключіть з меню міцні чаї та розчинну каву. Кращими дієтичним напоями визнані киселі, компоти, натуральні морси та зелені чаї.
- Проштудируйте свій звичний раціон, знайдіть у ньому висококалорійні продукти та замініть їх низькокалорійними. Споживати за добу понад 2000 калорій неприпустимо. Також важливо замінювати шкідливі продукти корисними, а саме: цукор – медом, жирну свинину – нежирною телятиною, соняшникову олію – оливковою олією, жирну сметану – нежирним йогуртом тощо.
- Намагайтеся стежити за кислотно-лужним балансом, адже він відповідає за насичення киснем клітин та безліч інших біохімічних процесів усередині організму. Для нормалізації балансу слід вживати горіхи, овочі, фрукти, йогурти та молоко.
- Напівфабрикати, газовані напої, білий хліб, жирне та смажене – справжні вороги краси, здоров'я та нормальної ваги. Крім цього слід уникати простих вуглеводів, що містяться в цукерках, тортах, тістечках та інших смакота. Однак раз на тиждень побалувати себе не можна.
- Сіль не принесе людині, що скидає вагу, ніякої користі, і найкраще, якщо вона буде заміщена натуральними прянощами і спеціями. До речі, салати радимо заправляти або морською сіллю, або лимонним соком.
- Алкоголь - одна із причин зайвої ваги, і від нього теж бажано відмовитися, і особливо від пива та лікерів. Крім великого вмісту калорій, вони збуджують апетит, що у разі схуднення зовсім не потрібно. Якщо все ж таки хочеться «потішитися» спиртним, зупиніть вибір на невеликій кількості червоного вина, але без фанатизму.
- Ті, хто звик багато їсти, але не хочуть більше цього робити, можуть деякий час позайматися самообманом: великі тарілки замінюються на нові, замість порції в 200 г з'їдається порція в 150 г і т.д.
- Щоб правильне харчування для схуднення не набридло, потрібно робити раціон максимально різноманітним. Ходячи магазинами, купуйте незвичайні дієтичні продукти, проводьте власні кулінарні експерименти, поєднуйте різні смаки і читайте більше тематичної літератури. Здорове харчування має бути насолодою, а не нагадуванням про обмеження.
- Якщо збираєтеся в магазин, попередньо добре поїжте. Голодна людина залишає в магазині набагато більше грошей, ніж ситий, а також купує всяку непотрібну всячину, без якої можна було б обійтися. І все це через голод.
- Один із найбільш дієвих способів схуднути – це вставати з-за столу трохи голодним. Досягнувши почуття насичення, але думаючи про те, що непогано було б ще щось «закинути», не спокушайтеся цим бажанням, а краще відверніться на якусь справу.
- Однією з причин того, що люди не можуть вчасно припинити їсти, є стреси. Постарайтеся частіше бувати на вулиці, влаштовувати собі невеликі свята і робити подарунки. Загалом балуйте себе, щоб не «закушувати» стрес черговим тістечком.
Меню для схуднення не передбачає вживання в їжу тільки незвичайних і незвичних продуктів - більша їх частина вже давно присутня у вашому меню, причому багато хто з них - справжня смакота! Природно, спочатку доведеться обмежитися в улюбленому шоколаді або такому апетитному твердому сирі, проте проливати по них сльози смутку не потрібно. Дивіться самі.
Що можна їсти при схудненні
- Індичка (без шкірки)
- Курка (без шкірки)
- Кролик
- Телятина
- Морепродукти
- Кефір, йогурт, молоко (все – нежирне)
- Яйця (замість яєчні потрібно готувати омлет на пару)
- Майже всі овочі та фрукти (див. далі)
- Бобові
- Сир тофу
- Нешліфований рис
- Хліб із борошна грубого помелу
На перших етапах досягнення мети скинути зайву вагу за рамки цього списку краще особливо не виходити, а готувати слід виключно на пару, в духовці або в процесі варіння.
Що можна їсти при схудненні в обмежених кількостях
Нагадаємо, що харчування для схуднення не можна назвати дієтою в повному розумінні цього слова, внаслідок чого час від часу можна давати невелику слабинку. Але щоб судомно не міркувати над тим, чи можна з'їсти те чи це, ознайомтеся з умовно дозволеними продуктами (є їх можна лише іноді, наприклад, раз на тиждень):
- Продукти, в яких є крохмаль: буряк, морква, кукурудза, картопля
- Солодкі фрукти: виноград, хурма, авокадо, банани
- Чорний шоколад
- Натуральні соки
- Тверді сири
- Сметана та вершки
- Оливкова олія (не більше 10 г)
- Вершкове масло (не більше 10 г)
Тут є сенс сказати про десерти, адже доторкнутися до них часом так і хочеться. Але чи варто це робити при схудненні? Відповідь це питання напевно вас порадує, т.к. їсти десерти дуже навіть можна. Єдина умова: вибираючи десерти, намагайтеся, щоб вони також були корисними. До таких можна віднести:
- Вівсяне печиво
- Фруктові муси
- Сир із фруктами
- Сорбети
- Киселі
- Сирне суфле
- Цукерки із сухофруктів
І останнє у цій частині програми - продукти, які є табу при схудненні.
Що не можна їсти при схудненні
Харчування для схуднення – річ досить хитра, і є у відповідному раціоні, звісно ж, і свої заборони. Шкідливі продукти негативно позначаються на загальному стані організму, що виражається у тяжкості у шлунку, нудоті чи якомусь іншому дискомфортному відчутті. Також їх вживання позначається і на зовнішності: псується шкіра та волосся, але найгірше – з'являються зайві кілограми.
Табуйовані під час схуднення (і не бажані в принципі) продукти – це:
- Вироби із пшеничного борошна
- Більшість солодощів
- Цукор
- Пакетовані та розчинні соки
- Свинина
- Майонез
- Пакетовані соуси та заправки до страв
- Копчені продукти
Неважко помітити, що список зовсім невеликий, та й відмовитися від щойно названого, по суті, простіше простого. До того ж загальний стан здоров'я стане набагато кращим. Ну а коли ви досягнете бажаного результату, і станете важити стільки, скільки хотіли б, можете знову балувати себе шкідливостями. Але чи варто?
На цьому ми закінчуємо першу частину матеріалу та переходимо до другої – більш практичної. І почнемо ми з надання рекомендацій для складання тижневого раціону харчування.
Харчування для схуднення на тиждень
Щоб визначитися з правильним раціоном на тиждень, не потрібно мати поглиблені знання в галузі дієтології. Достатньо знати про два основні нюанси:
- Слідкуйте за калорійністю. Середньодобовий показник не повинен перевищувати 2000 калорій. А при схудненні можна скоротити 1600 калорій.
- Всі продукти, що входять до меню для схуднення, повинні бути корисними та поживними.
Сюди можна віднести необхідність у різноманітності страв, т.к. та ж корисна вівсяна каша, хай і з фруктами, може подобатися перші кілька днів, а потім просто набридне і захочеться чогось нового. А їжа, що набридла, може відразу перекреслити всі плани - і на столі знову опиняться торти, ковбаси і котлети, від яких ще вчора було вирішено відмовитися. Але продовжимо…
Меню для схуднення на тиждень скласти дуже просто: можна, наприклад, чергувати рибу та м'ясо, готувати всілякі салати, варити крупи і намагатися робити так, щоб страви чергового дня хоча б у чомусь не були схожими на страви минулого. Плюс важливо стежити, щоб у доступі завжди були присутні фрукти та питна вода.
- Сніданок: продукти, багаті на вуглеводи та клітковину (наприклад, каша)
- Перекус між сніданком та обідом: продукти, багаті на бек (наприклад, йогурт і сир з фруктами)
- Обід: продукти, багаті на вуглеводи та білки (наприклад, курячий суп або бульйон)
- Перекус між обідом та вечерею: кілька фруктів
- Вечеря: продукти, багаті на білок (наприклад, м'ясне або рибне філе)
- За кілька годин до сну: сир чи кефір
На додаток до цього ми склали невеликий список продуктів, які найкраще підходять для скидання ваги. Візьміть його на замітку.
Найкращі продукти для схуднення
Продукти з цієї шпаргалки можуть стати основою вашого щоденного раціону:
- Риба та птах. Прекрасне джерело білка при схудненні, причому він набагато корисніший за червоне м'ясо. Жирна риба багата на йод і жирні кислоти омега-3, потрібні організму. Нагадуємо, що страви з птиці та риби слід готувати на парі або в духовці.
- Нежирні кисломолочні продукти Вони завжди займали і продовжують займати лідируючі позиції в рейтингу продуктів для краси та стрункості.
- Овочеві салати. Ідеально підходять для перекушування або як доповнення до будь-якого з прийомів їжі. Користь низької калорійності доповнюється тим, що в організм надходить безліч вітамінів.
- Яблука та груші. Ці фрукти багаті на пектин, дарують відчуття ситості і в той же час низькокалорійні.
- Грейпфрут. Добре спалює жир, а також знижує вміст інсуліну, через що знижується апетит.
- Імбир. Визнаний одним із кращих засобів для схуднення та збереження стрункої фігури. До складу імбиру входять речовини, що покращують метаболізм, очищають організм від шлаків і стимулюють травлення.
- Інжир. Ще один продукт, що стимулює роботу ШКТ, вгамовує почуття голоду і містить у собі мінімум калорій.
- Кедрові горіхи. Вони не дарма називаються «скарбом Сибіру», адже в них міститься білок та ліноленова кислота, що знижує апетит.
- Мигдаль. Якщо їсти 25 горішків мигдалю на день, можна досягти швидкого схуднення і значно знизити рівень холестерину.
- Зелений чай. Речовини, що входять до його складу, спалюють жири та сприяють схуднення.
Складайте своє дієтичне меню, включаючи в нього ці продукти, і результат у вигляді скинутих кілограмів не забариться. А щоб вам було простіше визначитися із стравами для схуднення, ознайомтеся із прикладом меню на тиждень.
Приклад тижневого меню для схуднення
Як ви вже знаєте, здорове харчування повинно включати як мінімум два перекушування. Але у разі схуднення перекушувати потрібно переважно фруктами, сиром, йогуртами, вівсяним печивом і сухофруктами. Звичайно, не забувайте про велику кількість води.
Переходимо до меню (на вибір пропонується кілька страв).
Сніданки*:
- Омлет або яйця некруто
- Сир і галети або вівсяне печиво
- Запечені овочі та бутерброд із сиром (хліб - із твердих сортів пшениці)
- Вівсяна каша зі шматочком курки чи овочами, приготовленими на пару
*В якості напоїв підійдуть зелений чай або свіжозварена кава
Перекус між сніданком та обідом:
- Дитяче фруктове пюре
- Нежирний йогурт
- Декілька сухофруктів або жменя горіхів
- Сир із родзинками
- Кілька фруктів
- Курячий бульйон та салат з овочів
- Відварена картопля, тушковані гриби та салат із білокачанної капусти.
- Юшка, тефтелі, приготовлені на пару, і салат з помідорів та огірків
- Борщ (пісний (з квасолею) або вегетаріанський), запечене м'ясо та салат з пекінської капусти
- Курячий суп, салат із овочів
*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або вода
Перекус між обідом та вечерею*:
- Вівсяне печиво
- Фруктовий салат
- Кілька фруктів
- Йогурт
- Сир із рубаною зеленню
*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або кисіль
- Сир та огірковий салат
- Курячі котлети, приготовані на пару, та капустяний салат
- Омлет із овочами
- Запечена риба на овочевій піджарці
- Тушений кролик з овочами
Головне, що потрібно запам'ятати при складанні раціону для схуднення - це низькокалорійність, повноцінність і різноманітність. Саме на основі цього сучасні лікарі-дієтологи склали схему щоденного харчування для схуднення.
Коротка схема живлення для схуднення
Наводимо лише найважливіші елементи схеми, де вказані розміри порцій різних страв та пропорції деяких продуктів:
- Порція каші з будь-якої цільнозернової крупи – візуально розміром з кулак
- Порція нежирного м'яса, включаючи птицю та рибу, - візуально не більше долоні.
- Нежирний сир – не більше 200 г на добу
- Натуральний йогурт – не більше півсклянки на добу
- Кефір та молоко - не більше склянки на добу
- Негазована мінеральна вода – не менше 1,5 л на добу (при вживанні фруктів та супів). Питну складову раціону можна доповнити натуральним соком, морсом, компотом, зеленим чаєм або відваром із шипшини.
- Овочі у будь-якому вигляді - не менше 300 г на добу
- Свіжі фрукти (бажано вживати несолодкі) – не менше 300 г на добу
- Будь-яка рослинна олія - не більше 2 столових ложок на добу
- Горіхи, нежирний сир та яйця - не більше 30 г того й іншого на добу
Ця схема підходить будь-якій людині, незалежно від способу життя та роду діяльності. Однак, якщо ви займаєтеся спортом, зверніть увагу на ряд додаткових рекомендацій.
Кожен спортсмен знає, що фізичні навантаження можуть допомогти скинути вагу. Але так само вони можуть сприяти і його набору. Виходячи з цього, щоб вага знижувалась, а не збільшувалася, тренуйтеся відповідно до наступних рекомендацій:
- Основний прийом їжі має бути за 2-3 години до тренування
- Якщо з якихось причин дотриматися попереднього пункту не виходить, підкріпіться кефіром, сиром або йогуртом за 30-40 хвилин до навантаження. Така їжа дуже швидко перетравлюється і забезпечує організм білком, необхідним м'язам.
- Щоб зарядитись енергією, за 20-30 хвилин до тренування слід випити склянку натурального соку або з'їсти фрукт.
- Під час тренувального процесу потрібно обов'язково потроху пити мінеральну воду без газу
- Через 20-30 хвилин після закінчення тренування потрібно підживити організм чимось білковим, наприклад, з'їсти трохи сиру або випити білковий коктейль. Жирна та смажена їжа повністю виключена
- Якщо відхід до сну планується через 4-5 годин після тренування, допускається повноцінно повечеряти, наприклад, рибою з овочами (але вечеря має бути пізніше 19 годин)
Заняття спортом та здорове харчування допоможуть вам досягти своєї мети схуднути у рази швидше. Але не сперечатимемося: взяти і по клацанню пальців переключитися зі звичного раціону харчування, що включає шкідливі продукти, на здоровий, тим більше розрахований на схуднення, може бути нелегко. майже завжди важко, хоча якщо застосовувати деякі хитрощі, цей процес пройде практично безболісно.
Як не збитися з наміченого шляху
Щоб перехід на нове харчування, а разом з ним і на проходив легше, постарайтеся дотримуватись кількох простих правил:
- Сформуйте правильний внутрішній настрій, віддавши своїй свідомості чіткий та ясний наказ харчуватися здоровою їжею та правильно. Не дозволяйте собі розслаблятися і бути м'якотілим - тоді і ваша мета буде мотивувати вас набагато сильніше за макарони з м'ясом і всяких солодощів.
- Дотримуйтесь при складанні свого раціону принципів збалансованості. Якщо меню буде побудовано правильно, ваш організм завжди буде насичений усім, що йому потрібно, і тягти до шкідливої їжі вас просто не буде.
- Уважно ставтеся до свого психологічного настрою, адже, як відомо, всі проблеми знаходяться у людини в голові. Створіть у своїй свідомості образ кращого себе - того, яким ви хочете бачити себе, тобто. красивим, здоровим, підтягнутим. Щодня виділяйте 5-10 хвилин на розслаблення та відтворення цього образу в уяві. «Дивіться» на нового себе, хвалите себе, захоплюйтесь собою, дякуйте собі за витримку та наполегливість.
- : складіть план на тиждень, місяць і навіть рік Визначтеся з тим, скільки кілограмів ви скидаєте до того чи іншого терміну, яким ви бачите себе до цього часу, яке ваше самопочуття і відчуття і т.п. Тримайте цей план перед собою, частіше в нього заглядайте – і все неодмінно вийде так, як ви хочете.
Як би там не було (тобто. незважаючи на будь-які психологічні підготовки та ), основи харчування для схуднення базуються на різноманітному та продуманому меню, складеному з ретельно підібраних продуктів. Саме продукти більшою мірою сприяють безболісній втраті зайвої ваги, але вкрай важливо, щоб калорійність добового раціону при схудненні була менше калорій, що втрачаються на добу. І досягти цього можна, керуючись інформацією, поданою в цьому додатку.
В даний час переважна маса людей з надмірною вагою намагається скинути його ефективно і правильно, не завдаючи жодної шкоди своєму організму і самопочуттю і при цьому досягаючи довгострокового результату. Періодичні обмеження в їжі та болючі дієти не приведуть ні до чого хорошого. Замість них набагато краще зупинити свій вибір на постійному раціональному харчуванні, спрямованому на нормалізацію ваги та покращення здоров'я. І тепер у вас є все, що потрібно, щоб почати харчуватися так, як це дійсно правильно.
Бажаємо вам успіхів та дуже смачних, але здорових страв!
Практично кожна людина знайома з голодними дієтами, виснажливими тренуваннями та чарівними таблетками для схуднення. Але, незважаючи на культ красивого тіла, проблема зайвої ваги не втрачає актуальності. Ви шукаєте ефективний і безпечний спосіб, який приведе вас до ідеалу? Освоївши правильне харчування на кожен день, ви з легкістю прийдете у форму та збережете бажані об'єми на все життя.
Правильне харчування на кожен день – це простіше, ніж здається!
Харчуватися правильно – це не лише корисно!
- Повна відсутність почуття голоду. Більше не потрібно терпіти біль у шлунку, втому та головний біль. У вас завжди будуть варіанти здорових перекусів на випадок раптового голоду.
- Можливість самостійно планувати своє меню здорового харчування щодня. Більше у вас не буде незручних ситуацій у кафе та в гостях. Ви завжди зможете знайти щось, що вписується у рамки вашої програми.
- Відсутність твердих рамок. Програма не передбачає категоричних заборон. Незважаючи на існуючий список рекомендацій, ви завжди зможете адаптувати її під свої смакові уподобання.
Але правильне харчування щодня має і мінуси, як не дивно. Єдиний недолік представленої нижче системи полягає у її довгостроковості. Здорова дієта не передбачає поспіху. Вона не допоможе вам скинути всі зайві кілограми за короткий термін, але дозволить закріпити та утримати досягнуті результати. Якщо ви хочете трохи прискорити процес або пройдіть курс спеціального масажу.
Плануємо корисне меню
Здорове харчування на кожен день має на увазі наявність 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жиру у вашому меню.
Що таке здорове харчування щодня? Сучасні дієтологи вважають правильним харчування, що включає 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру при загальній калорійності від 1800 ккал для жінок і від 2100 для чоловіків, залежно від рівня денної активності. Крім того, таке меню повинно включати всі вітаміни і мінеральні речовини в достатній кількості.
Такі рекомендації зовсім не означають, що вам потрібно негайно заводити блокнотик, брати в руки калькулятор і скрупульозно підраховувати поживну цінність кожного з'їденого шматочка. Набагато зручніше скористатися ідеями, наведеними нижче. Просто виберіть один із варіантів прийому їжі. Намагайтеся робити ваше здорове харчування на кожен день якомога різноманітнішим. Не повторюйте улюблені страви частіше ніж один раз на 3 дні.
Варіанти сніданків
- Вівсяна каша на воді або нежирному молоці із сухофруктами та невелика жменя горіхів. Чергуйте з гречаною, рисовою та пшоняною кашею.
- Бутерброд із цільнозернового хліба, відвареної курячої грудки або малосольного лосося, салату, помідорів, маложирного сиру та зелені. Склянка кислого молока або будь-якого іншого кисломолочного напою.
- Омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню. Фруктовий салат.
- Велика порція сиру зі сметаною, джемом та свіжими фруктами.
- Фруктовий суп із сезонних фруктів та легка сметана.
Обіди
- Гуляш із соєвого м'яса. Відварені цільнозернові макарони з нежирним сиром.
- Запечена цвітна капуста в паніровці з манки, 10% вершків та яєчного білка.
- Нежирна овочева лазіння.
- Овочевий крем суп з рисом.
- Нежирні роли або кілька шматочків вегетаріанської піци.
Вечері
- Тушковані овочі зі шматочками відвареної курячої грудки.
- Морепродукти з відвареним коричневим рисом.
- Овочевий омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню.
- Сирна запіканка та овочевий салат.
- Відварена яловичина із запеченими овочами.
Перекушування (ви можете вибрати 2 будь-які пункти)
- Склянка кефіру з 1 ч.л. меду чи варення.
- 20 г чорного шоколаду та зелене яблуко.
- 2 рисові або гречані хлібця з сиром і зеленню.
- Жменя горіхів та сухофруктів (має уміститися на долоні).
- 3 штуки домашнього вівсяного печива.
Вживайте натуральну їжу, утримуючись від продуктів промислової переробки.
Від чого краще відмовитись
Як ви вже зрозуміли, головним плюсом правильного харчування кожен день є можливість самостійно формувати своє меню. Але це зовсім не означає, що ви можете замінити корисний варіант сніданку аналогічним за калорійністю шоколадкою. Більше того, є продукти, яких вам доведеться уникати.
Здорове харчування на кожен день накладає заборону:
- сухі суміші для сніданків, у тому числі більшість видів мюслі (уважно читайте склад);
- білий хліб та здобна випічка;
- шоколадні батончики та кондитерські вироби;
- сухарики, чіпси та інший фастфуд;
- готові соуси;
- нектари та ненатуральні соки;
- газовані напої та їх дієтичні замінники;
- алкоголь (допускається лише один келих сухого вина на вечерю 1-2 рази на тиждень).
Цей перелік продуктів носить рекомендаційний характер. Якщо ви ласун і абсолютно не уявляєте своє життя без улюблених булочок, почніть з малого. Замініть їх домашньою випічкою зі зменшеною кількістю олії та цукру. Так само ситуація і з фастфудом. Намагайтеся знайти корисні альтернативи!
Якщо ви зірвалися з дієти, не кидайте почате і не думайте про те, щоб почати спочатку з понеділка. Продовжуйте програму як ні в чому не бувало, трохи скоригувавши жирність і калорійність наступних прийомів їжі.
Таким чином, здорове харчування на кожен день - це реальний спосіб досягти постаті своєї мрії без шкоди здоров'ю!
» Катерина Поліванова
Харчування для схуднення в домашніх умовах- Основа для видалення зайвих сантиметрів на талії. Зайва маса тіла негативно впливає на стан здоров'я людини. Але не кожен бажає використовувати виснажливі дієти. Поговоримо про те, як правильно харчуватися для позбавлення зайвих кілограм.
Методи та принципи ефективного схуднення
Зниження надлишок маси із застосуванням строгих дієт показує приголомшливі результати, причому за короткий часовий проміжок. Утримати втрачені кілограми часом складно.
Воно має такі властивості:
- Прискорює метаболізм
- Спалює жирові відкладення
- Знижує вагу
- Схуднення навіть за мінімальної фізичної активності
- Допомагає знизити вагу при серцево-судинних захворюваннях
Харчування для швидкого схуднення
Домогтися швидкого результату зниження ваги при правильному харчуванні неможливо. Натомість отриманий результат тримається тривалий час.
Як правильно скласти домашню програму схуднення?
Програму правильного харчування можна розробити і складати самостійно в домашніх умовах.
Для цього потрібно застосувати формулу Харріса-Бенедикта:
- чоловікам - 12,7 * зростання +6,3 * вага-6,8 * вік +66 = основний обмін речовин;
- жінкам - 4,7 * зріст +4,3 * вага-4,7 * вік +655.
Отриманий результат свідчить про кількість енергії, необхідне людині може спокою. Тому важливо обов'язково враховувати ступінь активності.
При розрахунку за формулою використовуються такі коефіцієнти:
- якщо спосіб життя сидячий від 08 до 10;
- при постійній ходьбі та наявності 1-2 тренувань в 7 днів у тренажерному залі від 0,9 до 1,1;
- активний спосіб життя від 1,0 до 1,2.
Програма харчування зі схуднення в домашніх умовах створює нестачу калорій між надходженням та витратою. Головне, не перестаратися. У будь-якому випадку різниця не повинна перевищувати понад 300 Ккал.
Історії наших читачів!
"Прополісний еліксир - це засіб за допомогою якого можна спокійно і без проблем схуднути. Для мене він виявився найкращим, який дає дієвий результат. Я звичайно, намагаюся вечорами стільки не їсти, як раніше, боюся набрати вагу.
Стільки енергії додалося, спала добре, після їжі не було відчуття тяжкості, у туалет ходила як по годинах. Хороший засіб без побічних ефектів, так що так - звичайно раджу саме цей засіб.
Правила збереження результатів
Підтримати та закріпити отриманий результат можна за умови, якщо правильне харчування стане сенсом життя:
- Під час розрахунку калорійності їжі не занижувати показники.
- Продовжуватиме займатися фізичними вправами.
- Дотримуватися режиму дня.
- Вживати необхідну кількість води та вчасно харчуватися.
Не нашкодити здоров'ю, а навпаки, покращити його самопочуття допоможуть слушні поради від дієтологів:
- Жінкам після 30 років під час правильного харчування необхідно додатково вживати кальцій. У цьому віці мінерал у організмі значно знижується;
- Повністю виключити з раціону напої кофеїновмісні та алкоголь;
- Холестерин – ворог для людини. Виключивши їжу та продукти харчування з великою кількістю холестерину, можна почистити кровоносні судини.
Правильне харчування та питний режим
Заняття спортом
Будь-які фізичні навантаження знижують вагу швидко через прискорений метаболізм.Для підтримки результату після харчування або посилити дію дієти достатньо 2-3 рази на тиждень відвідувати спортивний зал, виконуючи необхідний комплекс вправ.
Фізичні вправи можна виконувати в домашніх умовах або у фітнес-залі (пілатес, плавання). Влітку ефективним буде покрутити педалі велосипеда. Користь від такого навантаження подвійна – свіже повітря та зміцнення серцевого м'яза, активний спосіб життя.
- . Виконуються з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи час. Відбувається зміцнення серцево-судинної системи.
- : прості, з гантелями.
- Віджимання (головне, виконувати вправу правильно).
Можна скласти спеціальний розклад тренувань для зручнішого вирішення питання із занять.
Косметичні процедури для схуднення
Видалити зайву вагу та покращити зовнішній вигляд, стан шкірного покриву можна із застосуванням додаткових засобів:
Правильно харчуватися необхідно кожній людині в будь-якому випадку незалежно від ваги. Раціон низькокалорійного харчування дозволить знизити зайву вагу та видалити жирові відкладення без шкоди для організму.